اعتنِ بعقلك مثل المحترفين – لقد كنا محظوظين بما يكفي للتعلم من أفضل العقول في هذا المجال.
تعد صحة أدمغتنا أهم عامل حاسم عندما يتعلق الأمر بحياة طويلة وصحية. ومع ذلك ، على عكس شعرنا وبشرتنا ، فإن معظمنا لا يفكر مليًا في عقولنا.
لحسن الحظ ، لا تؤثر العادات الذهنية الجيدة على عقلك فحسب – بل لها فوائد غير مباشرة في حياتك ورفاهيتك وصحتك الجسدية أيضًا.
تعرف على سبب أهمية رعاية عقلك والحفاظ على صحة دماغك من خلال هذه النصائح الهامة من خبراء العناية بالعقل لدينا.
1. التغذية: اللبنات الأساسية للدماغ
تلعب التغذية دورًا رئيسيًا في صحة دماغك. ترتبط وظيفة دماغك ارتباطًا مباشرًا ببنية دماغك. وتتكون الهياكل المادية مما تأكله وتشربه.
دماغك يكره الحميات العصرية
يمكن أن تدفع الاتجاهات الغذائية الناس نحو الاستغناء عن الأشياء التي يمكن أن تؤدي في النهاية إلى عواقب سلبية. تشمل الشكاوى الشائعة ضباب الدماغ والقلق ونقص الوضوح العقلي والركود بعد الظهر.
نصائح لتغذية الدماغ الجيدة:
- تناول مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات.
- قم بتحسين الفاكهة والخضروات الأرجوانية الغنية بالبوليفينول (مثل التوت الأزرق والملفوف الأحمر). تشير الدلائل إلى أنها تحسن ظروف الصحة العقلية ، وتساعد في التركيز ، ويمكن أن تساعد في الوقاية من الاضطرابات التنكسية العصبية طويلة الأمد مثل الخرف وإدارتها.
- قم بتضمين مجموعة متنوعة من كربوهيدرات الحبوب الكاملة لتنوع الميكروبيوم.
- تجنب المحليات الصناعية واللحوم المصنعة.
- فيتامينات B حيوية. تشارك في التمثيل الغذائي الخلوي للبروتينات والكربوهيدرات والدهون. يمكنك الحصول على فيتامينات B من البيض والأسماك والدواجن واللحوم ومنتجات الألبان.
- الأسماك الزيتية أو زيت الطحالب لأحماض أوميغا 3 الدهنية – أساس بنية الدماغ. تحتوي أحماض أوميغا 3 الدهنية على ثلاثة مكونات مختلفة: EPA و DHA و ALA. EPA مهم لصحة القلب والأوعية الدموية و DHA مهم لبنية الدماغ.
- إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا ، فيجب أن تكون قادرًا على الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم. ومع ذلك ، يمكن للناس الاستفادة بشكل كبير من المكملات أو حمامات المغنيسيوم.
- جرب تناول الوجبات الخفيفة الاستراتيجية. على سبيل المثال ، فإن حمل اللوز في جيبك وتناول وجبات خفيفة قبل تناول وجبتك سيقلل من الجوع ويساعدك في اتخاذ قرارات أكثر ذكاءً.
2. الترطيب: لماذا يحب دماغك الشرب
هل تعلم أن المخ 75٪ ماء؟ هذا هو السبب في أن التعرض للجفاف بنسبة 1٪ يمكن أن يكون له آثار ضارة كبيرة على وظائف الدماغ – مما يجعل من الصعب التركيز أو تذكر الأشياء أو التفكير بوضوح.
لن يساعد الترطيب الجيد عقلك على العمل بشكل أفضل فحسب ، بل سيوازن أيضًا مزاجك ويزيل السموم ويساعدك على النوم بشكل أفضل.
نصائح لترطيب الدماغ
- تحتاج إلى حوالي 35-40 مل لكل كيلو من وزن الجسم من أجل الحفاظ على ترطيب جيد. أي حوالي 2-3 لتر من الماء يوميًا.
- لا تشرب الكثير من القهوة – إنها تجففك. لذا أضف كوبًا إضافيًا من الماء لكل كوب.
- احتفظ بكوب من الماء بالقرب من سريرك لترطيب جسمك فور استيقاظك.
- قم بتنزيل تطبيق لتذكيرك بالشرب طوال اليوم.
- املأ زجاجة 2 لتر من الماء واحتفظ بها بجوار مكتبك أثناء عملك.
3. تنفس من أجل دماغك
هناك ميل داخل الثقافة الحالية للعيش مع مستويات عالية جدًا من التوتر ، فقد أصبح أمرًا طبيعيًا وحتى يتم الاحتفال به. وعلى الرغم من عدم وجود طريقة لتجنب التوتر تمامًا ، إلا أن لدينا طريقة بسيطة لمساعدتنا على التعامل معه بشكل أفضل.
إنه مجاني ، لا يمكن أن يكون أسهل ، وأنت تفعل ذلك الآن.
التنفس.
نحن في المتوسط 20.000 نفس كل يوم وكل واحد يرسل إشارة إلى الدماغ والجسم. لذلك ، إذا كنت تفعل ذلك بطريقة دون المستوى الأمثل أو غير فعالة ، فقد تؤذي نفسك. يعمل التنفس على رفع مستوى وعيك.
يمكنك استخدام أنفاسك للاستفادة من شيء يسمى الجهاز العصبي اللاإرادي – وهو مكون من الجهاز العصبي السمبثاوي للقتال والهروب ، والباقي وهضم الجهاز العصبي السمبثاوي. التنفس هو الجزء الوحيد من هذا النظام الذي يمكننا التحكم فيه بوعي.
حاول زيادة طول الزفير. إذا كان زفيرك أطول من شهيقك ، فسوف تحفز استجابة الراحة والاسترخاء.
اقرأ أيضا: الأكل اليقظ ماهو و كيف يفيد صحتك
نصائح حول عمل التنفس لعقلك
الأجزاء الثلاثة من عمل التنفس هي اختصار ART: الوعي والتنظيم والتحول.
- يجب أن يأتي الوعي قبل أي شيء آخر ، فنحن بحاجة إلى فهم كيفية تنفسنا والدور الذي يمكن أن يلعبه التنفس في تغيير حالتنا الجسدية والعقلية.
- اللائحة. يمكننا تغيير وتحويل التنفس باستخدام تمارين بسيطة للتنقل بين الجهاز العصبي اللاإرادي والباقي وهضم الجهاز العصبي السمبثاوي. يمكنك استخدام أنفاسك للتنقل بين هذين.
- التحويل. عادة ما يتمحور عمل التنفس حول تقنية تسمى التنفس الواعي المتصل. أنفاسك لديها القدرة على التعمق أكثر في عقلك الباطن والجسم العاطفي لتطهير ومعالجة الطاقة العاطفية المحظورة.
- حاول ببساطة أن تتنفس لمدة 4 أو 6 للخارج لمدة دقيقة تقريبًا كل صباح ومساء.
4. النوم – أفضل أداة لتعافي الدماغ في ترسانتنا
الباقي له فوائد إبداعية طويلة المدى. خلال فترات الراحة ، لدى العقل الباطن الإبداعي لدينا فرصة للقيام بأشياءه. على سبيل المثال ، هل تعلم أن 20٪ من أفكار الشركات الناشئة تحدث عندما يكون الناس في عطلة أو يمارسون أنشطة ترفيهية مثل ركوب الأمواج؟
بالطبع ، أكبر عنصر للراحة هو النوم.
النوم الجيد هو محدد مهم للصحة العقلية والرفاهية. يمكن أن تؤدي زيادة كمية نومك لمدة 30 دقيقة إلى تحسين أداء عملك وإنتاجيتك. يحتاج الشخص العادي من 7 إلى 9 ساعات من النوم كل يوم ، ويجب أن يكون ذلك أحد أولوياتك ، إن لم يكن ، من أجل عقل سليم وحياة سعيدة.
أهم النصائح لنوم أفضل
- استيقظ صباحًا مبكرا ، واخلد إلى النوم بعد العشاء مساءً. – فكل شيء ينبع من وقت نهوضك من السرير.
- قبل ساعة واحدة من موعد النوم ، قم بعمل روتين الاسترخاء الخاص بك. حاول تجنب الشاشات وخفت الأضواء حول منزلك للسماح لمستويات الميلاتونين الطبيعية لديك بالارتفاع.
- اذهب للنوم فقط عندما تنام.
- عند تعويض النوم الذي فقدته ، تأكد من عدم أخذ قيلولة لمدة 45 أو 60 دقيقة. هذا لأنك ستضطر إلى الاستيقاظ من مرحلة أعمق من النوم ، لذلك ستشعر بمزيد من النعاس. بدلاً من ذلك ، اختر قيلولة لمدة 30 أو 90 دقيقة لتعمل على دورات نومك الطبيعية.
- هل تعتقد أنك لن تنام لاحقًا؟ فكر مرة اخرى. يتجنب الناس القيلولة لأنهم يعتقدون أنهم لن يتمكنوا من النوم في الليل. ولكن ، إذا كنت تعوض الساعات الضائعة ، فلن تؤثر قيلتك على قدرتك على النوم ليلاً.
5. لماذا يحتاج عقلك إلى نظام غذائي رقمي صحي
يقضي الشخص البالغ العادي ما يقرب من 9 ساعات على الشاشات كل يوم (وهذا وقت أطول مما ننام فيه). ولكن ، ما الذي نعرفه عن تأثيرات عاداتنا الرقمية على أدمغتنا؟
يمكن أن يؤدي وقت الشاشة المفرط إلى إتلاف المعالجة العاطفية ، وجعل انتباهنا يمتد أقصر من متوسط سمكتك الذهبية. لقد ثبت أن إدمان الإنترنت يغير بشكل جذري بنية أدمغتنا.
كيف يحدث هذا؟
التكنولوجيا الكبيرة جيدة جدًا في إبقائك في وضع التمرير ، باستخدام أساليب المقامرة لإبقائك على الإنترنت ، واستهلاك وقتك ، وأخذ معلوماتك حتى تشعر فجأة بإحساس مزعج بضياع الوقت.
التوازن هو المفتاح.
في حين أننا كنا نعتمد على التكنولوجيا للاتصال البشري مؤخرًا – لا تمنحنا الشاشات نفس المستوى من الاتصال الذي نحصل عليه من التفاعلات وجهًا لوجه. شخصيًا ، نلتقط تعابير الوجه ولغة الجسد ونبرة الصوت. أنت فقط لا تفهم ذلك على شكل ثنائي الأبعاد على الهاتف.
كيف نستعيد السيطرة على تقنيتنا؟
هناك عمليات إعادة تعيين فردية يمكنك القيام بها. إزالة التكنولوجيا في حياتك اليومية ، أو الذهاب في نزهة على الأقدام ، أو إيقاف تشغيل الإنترنت حتى لا تتلقى إشعارات ، أو وضع هاتفك في غرفة مختلفة ، أو إزالة رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل من هاتفك. هذه التغييرات المعتادة الصغيرة تعيد ضبط علاقتك بالتكنولوجيا.
أهم النصائح لنظام غذائي رقمي صحي
ابدأ بتعديلات بسيطة:
- أوقف تشغيل هاتفك أو قم بتشغيل الوضع الليلي قبل النوم بساعة.
- تجنب استخدام الهاتف في الساعة الأولى بعد الاستيقاظ.
- اضبط الوقت ببطء على ساعتين قبل النوم وفي الصباح.
اقرأ أيضا: كيف يمكن أن يؤدي تناول الطعام الصحي إلى نمط حياة نشط وصحي