لقد تناولتَ كمية كبيرة من البروتين وغطيتَ الكربوهيدرات وطهيتَ وجبتك في دهون جيدة. لكن هل أضفت الألياف؟ يميل معظمنا (إن لم يكن معظمنا) إلى تجاهل هذا المكون الذي لا يقل أهمية عن الصحة الجيدة.
والألياف ليست ضرورية فقط لرحلة سهلة (ومرضية) إلى المرحاض، أول شيء في الصباح، وجدت الدراسات أن الحصول على البدل اليومي الموصى به – 18 إلى 30 جرامًا يوميًا حسب العمر والجنس – يحميك من السرطان، و أمراض القلب والسكري والسمنة. وهذه مجرد بداية لقائمة الفوائد.
يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالألياف أيضًا إلى زيادة العمر الافتراضي، ويمنحك بشرة مشرقة ويجعلك تشعر بالشبع، مما يساعدك على إنقاص الوزن، ولسوء الحظ، تظهر معظم الأبحاث أن تسعة من كل عشرة منا يأكلون أليافًا أقل من المطلوب.
قم بتضمين هذه الأطعمة العشرة اللذيذة في نظامك الغذائي لزيادة كمية الألياف التي تتناولها:
1. الأفوكادو
اغمس غواصة الجواكامولي المنعشة واستمتع بها مع أعواد الجزر أو بسكويت الحبوب الكاملة لتناول وجبة خفيفة في المساء غنية بالألياف. وتحتوي ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم على حوالي 10 جرامات من الألياف. وعلاوة على ذلك، فإن اللحم الدسم مليء بالدهون الجيدة – الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة – التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. ويقدم الأفوكادو أيضًا جرعة جيدة من الفيتامينات C و E و K و B6 بالإضافة إلى حمض الفوليك والبوتاسيوم.
2. جوز الهند
لا تترك الصلصة التي يتم تقديمها مع كعكك لمجرد أنك تتبع نظامًا غذائيًا. يحتوي كوب من لب جوز الهند المبشور على 7.2 جرام من الألياف، وهو ما يعادل أربعة إلى ستة أضعاف كمية الألياف الموجودة في نخالة الشوفان. والفاكهة الاستوائية أيضًا صحية للغاية للقلب!
وفي المناطق التي يعتبر فيها جوز الهند جزءًا لا يتجزأ من الوجبات، هناك انخفاض في معدل الإصابة بأمراض القلب.
3. البازلاء
البازلاء المتواضعة التي تلعب دورًا جانبيًا في الفطر المفضل لديك، وطبق البانير المطري هو في الواقع نجم رائد في عالم الأطعمة الليفية. ويحتوي كوب من البازلاء المسلوقة على 8.6 جرام من الألياف، معظمها ألياف غير قابلة للذوبان، وهذا النوع من الألياف يسحب الماء من الأمعاء إلى طعامك، مما يجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع ويسرع مرورها عبر الجهاز الهضمي. كما تعزز العجائب الخضراء الصغيرة من مضادات الأكسدة والعوامل المضادة للالتهابات والمغذيات النباتية التي تعمل على تحسين الصحة.
4. توت العليق
هذه الحلوى بعيدة كل البعد عن كونها خطيئة. تقدم توت العليق واحدة من أفضل صفقات الألياف لكل سعرات حرارية على هذا الكوكب. يحتوي كل كوب من التوت الذي يشبه الجواهر على حوالي 8 جرامات من الألياف التي ستهتم بثلث إجمالي الاحتياجات اليومية. كما أن توت العليق مليء بالعناصر الغذائية مثل فيتامينات C و B المركب والمنغنيز والنحاس والحديد.
5. العدس
لا تترك وعاء العدس في محاولة لإنقاص الوزن. إنه غني بالألياف، وربما أكثر من الخضراوات التي تفكر فيها أنها تتمتع بصحة جيدة. ويحتوي كوب العدس المطبوخ على 15.6 جرام من الألياف. كما أنها مصدر كبير للبروتينات وفيتامين ب والحديد والمعادن المختلفة.
6. الكمثرى
احصل على الكمثرى يوميًا للحصول على الألياف بطريقة لذيذة. وتحتوي حبة الكمثرى متوسطة الحجم على أكثر من 5 جرامات من الألياف، ثلاثة منها غير قابلة للذوبان. وهذا يجعل الكمثرى رفيقًا مثاليًا لمراقبي الوزن ولمن يكافحون الإمساك. وعلاوة على ذلك، تساعد الفاكهة المنعشة أيضًا في التحكم في ضغط الدم ومستوى الكوليسترول.
7. التين
الفواكه ذات اللون الأرجواني والأخضر الجذابة التي يبيعها البائعون في الشارع ليست لذيذة فحسب، بل إنها أيضًا مصدر غني بالألياف! يحتوي جزء 100 جرام من التين على 2.2 جرام من الألياف.
يحتوي التين أيضًا على البريبايوتكس، مما يساعد على دعم البكتيريا الجيدة في جسمك وبالتالي تعزيز عملية الهضم.
8. الحبوب الكاملة
لا تنتقل من الخبز الأبيض إلى البني فقط! تأكد من شراء الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة وليس القمح المكرر. أثناء عملية التكرير، يقوم المصنعون عادةً بإزالة النخالة من الحبوب لجعلها أكثر نعومة وجاذبية. ومع ذلك، فإن هذا يترك القمح مع القليل من الألياف والعناصر الغذائية أو بدونه. وللسبب نفسه، لا يجب غربلة الدقيق الذي تستخدمه في المنزل قبل تحضير الروتيس واختيار الأرز البني في السوبر ماركت. ويحتوي كوب من الأرز البني المطبوخ على 1.8 جرام من الألياف لكل 100 جرام مقارنة بالأرز الأبيض طويل الحبة المطبوخ والذي يحتوي على 0.4 جرام فقط.
9. بذور الكتان
ارشُشْ ملعقة صغيرة من بذور الكتان المطحونة على الحبوب أو الزبادي كل صباح. تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان على ما يصل إلى أربعة جرامات من الألياف، بما في ذلك الألياف المخاطية التي تؤخر إفراغ المعدة وبالتالي تحسن امتصاص العناصر الغذائية. لكن تذكر، إذا قمت بطحن بذور الكتان مسبقًا، يجب عليك تخزين الخليط في الثلاجة. ويؤدي الطحن إلى إطلاق الزيوت التي يمكن أن تتأكسد في درجة حرارة الغرفة.
10. الفشار
عندما سئمت من الطعام الصحي وتحتاج إلى شيء لتتناوله، اذهب للحصول على حوض ضخم من الفشار. ويحتوي 3 أكواب من الفشار المنثور على 3.5 جرام من الألياف وهذا قابل للذوبان وغير قابل للذوبان. فقط تأكد من اختيارك لنسخة قليلة الدسم وقليلة الملح أو اصنعها بنفسك باختيارك من الأعشاب والتوابل. ضع في اعتبارك هذا: جزء من الفشار يحتوي على قدر من الألياف يعادل نصف كوب من الجزر المقطّع أو حبة خوخ كاملة. غذاء للفكر، أليس كذلك؟