طرق التحكم في ارتفاع ضغط الدم بدون أدوية

إن ضغط الدم هو الضغط الذي ينتجه الدم على جدران الشرايين أثناء تدفقه عبر الجسم. وتنظم أنظمة فسيولوجية مختلفة ضغط الدم. على سبيل المثال، تؤثر إشارات الأعصاب والهرمونات من القلب وشرايين الدم والدماغ والكلى والجهاز الهضمي على ضغط الدم. وارتفاع ضغط الدم مشكلة قاتلة تدمر القلب.

إنه يؤثر على واحد من كل ثلاثة أشخاص في الولايات المتحدة، وواحد من كل أربعة أشخاص بالغين في الهند ومليار شخص في جميع أنحاء العالم. وبالإضافة إلى ذلك، إذا لم يتم التحكم فيه في الوقت المحدد، فإنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب المختلفة والسكتة الدماغية. ولعلاج ارتفاع ضغط الدم، يلعب تغيير نمط الحياة دورًا حيويًا.

يمكنك منع الأدوية أو تأخيرها أو تقليلها باتباع أسلوب حياة صحي.

طرق مختلفة للتحكم في ارتفاع ضغط الدم

1. تمرن بانتظام

وفقًا للدراسات، يمكن أن يؤدي التمرين المنتظم لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا أو حوالي 30 دقيقة لمدة 4-5 أيام أسبوعيًا إلى انخفاض ضغط الدم بمقدار 5 إلى 8 ملم زئبق. ومع ذلك، فإن التوقف عن ممارسة الرياضة في منتصف الطريق يمكن أن يؤدي إلى زيادة ضغط الدم مرة أخرى. لذلك، من الضروري أن تكون متسقًا مع التمرين.

وفي حالة ارتفاع ضغط الدم، فإن ممارسة الرياضة تمنع ارتفاع ضغط الدم. يقلل من تصلب وتوتر الأوعية الدموية. ونتيجة لذلك، يتدفق الدم بحرية أكبر ويقلل من ضغط الدم. وبالإضافة إلى ذلك، فإن التمارين المنتظمة تقوي وتحسن الكفاءة التي يضخ بها القلب الدم. ويؤدي ذلك إلى انخفاض ضغط الدم في الشرايين.

المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة والرقص كلها أشكال من التمارين الهوائية. يمكنها مساعدتك في خفض ضغط الدم. يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) أيضًا شكلًا جيدًا من التمارين التي يمكنك القيام بها يوميًا. يمكن أن تساعدك تمارين القوة أيضًا على خفض ضغط الدم. ولذلك يمكنك دمج تمارين القوة لمدة يومين على الأقل في الأسبوع. ويمكنك أيضًا استشارة طبيبك حول بدء ممارسة روتينية.

2. تقليل استهلاك الصوديوم

تهدف العديد من مبادرات الصحة العامة والعديد من منظمات الخدمة الاجتماعية إلى رقابة تنظيمية على استخدام أقل للملح في صناعة الأغذية. وفقًا للعديد من الدراسات، قد يؤدي تناول كميات كبيرة من الملح إلى ارتفاع ضغط الدم ومشاكل في القلب، بما في ذلك السكتة الدماغية. وقد يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالصوديوم إلى زيادة ضغط الدم لأنه يحتفظ بالسوائل الزائدة في الجسم. هذا يخلق عبئا إضافيا على القلب. ويؤدي الإفراط في تناول الصوديوم إلى زيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وفشل القلب وهشاشة العظام وسرطان المعدة وأمراض الكلى.

ويقلل تقليل تناول الصوديوم من ضغط الدم بمقدار 5 إلى 6 ملم زئبق. ويختلف تأثير الصوديوم على ضغط الدم من شخص لآخر. ومع ذلك، يجب الحد من تناول الصوديوم بما لا يزيد عن 2300 ملليجرام (مجم) في اليوم. يُفضل استهلاك أقل من الصوديوم بمقدار 1500 مجم أو أقل يوميًا لمعظم البالغين.

هناك طرق مختلفة للحد من تناول الصوديوم. أولاً، اقرأ الملصقات على الأطعمة التي تشتريها. إذا أمكن، استبدل الأطعمة والمشروبات منخفضة الصوديوم في نظامك الغذائي المعتاد. وتجنب تناول الأطعمة المصنعة. تحتوي الأطعمة الطبيعية على كمية قليلة من الملح. يتم إضافة غالبية الصوديوم أثناء معالجة الطعام. وحاول الحد من إضافة الملح إلى طعامك. محتوى الصوديوم في ملعقة صغيرة من الملح 2300 مجم. ولإضافة نكهة إلى مطبخك، استخدم الأعشاب أو التوابل. خذها ببطء في البداية. وإذا كنت لا تعتقد أنك ستتمكن من تقليل تناول الصوديوم بين عشية وضحاها، فقللها تدريجيًا.

3. الحد من تناول الكحول

يمكن أن يؤدي استهلاك الكحول إلى ارتفاع ضغط الدم. وفقًا للدراسات، فإن الكحول مسؤول عن 16٪ من جميع حالات ارتفاع ضغط الدم في جميع أنحاء العالم.

وبالإضافة إلى ذلك، يتأثر نظام الرينين-أنجيوتنسين-الألدوستيرون (RAAS) باستخدام الكحول. الكلى مسؤولة عن RAAS، الذي ينظم ضغط الدم بثلاثة هرمونات: الرينين، والأنجيوتنسين، والألدوستيرون. يزيد الكحول من هرمون الرينين في مجرى الدم ويضيق الأوعية الدموية.

يقلل الرينين أيضًا من كمية السوائل التي يفرزها جسمك عن طريق البول. ويؤدي ارتفاع مستويات السوائل وتضيق الأوعية الدموية إلى ارتفاع ضغط الدم.

4. تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم

البوتاسيوم عنصر حيوي لأنه يساعد على التخلص من الصوديوم الزائد عن طريق البول وبالتالي يساعد في الحفاظ على مستوى الصوديوم . والبوتاسيوم يساعد في الأداء السليم للعضلات. يساعد عضلات القلب على العمل بكفاءة. يخفف الضغط في جدران الأوعية الدموية، ويخفض ضغط الدم بشكل أكبر.

الخضار، وخاصة الخضار الورقية والطماطم والبطاطا والبطاطا الحلوة والفواكه، مثل البطيخ والموز والأفوكادو والبرتقال والمشمش، غنية بالبوتاسيوم. يجب أن تستهلك أيضًا منتجات الألبان. الأطعمة الأخرى الغنية بالبوتاسيوم مثل السلمون والتونة والبذور والمكسرات والفاصوليا جيدة أيضًا.

5. تقليل تناول الكافيين

والكافيين مضيق للأوعية الدموية، مما يؤدي إلى تقلص الأوعية الدموية ورفع ضغط الدم. يمكن للكافيين أن يرفع ضغط الدم بنسبة تصل إلى 10 ملم زئبق بين الأشخاص الذين لا يستهلكونه بشكل متكرر.

ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين يشربون القهوة بانتظام قد يعانون من تغير طفيف أو معدوم في ضغط الدم. قد يمنع أيضًا شرايينك من أن تظل عريضة بالقدر اللازم لتحقيق ضغط دم متوازن.

أغذية صحية لارتفاع ضغط الدم

يمكن أن يؤدي دمج الطعام الصحي في نظام غذائي يومي إلى تغيير مستوى ضغط الدم بشكل كبير. النظام الغذائي الصحي أمر بالغ الأهمية لخفض ضغط الدم والحفاظ على مستوى صحي مناسب. وإن تناول أطعمة معينة في نظامك الغذائي، وخاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية الأساسية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم، يخفض ضغط الدم.

1. فواكه حمضيات

وفقًا للدراسات، تعمل الحمضيات، مثل الجريب فروت والبرتقال والليمون، على خفض ضغط الدم. ولأنها مليئة بالفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية التي تساعد في خفض مشاكل القلب مثل ضغط الدم والحفاظ على صحة القلب.

تحتوي ثمار الحمضيات على نسبة عالية من المركبات الفينولية والفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية والزيوت الأساسية والكاروتينات. وبالإضافة إلى ذلك، فإن العديد من الخصائص الهيكلية والتركيبية والتأثيرات البيولوجية، مثل مضادات الأكسدة والمضادة للالتهابات وطبيعتها المضادة لارتفاع ضغط الدم، وتحسين وظيفة البطانة، كلها تمنع مشاكل القلب.

والبطانة هي خلايا مبطنة للأوعية الدموية. تعزز الأحماض الفينولية صحة هذه الخلايا. كما أنه يريح الشرايين ويوسعها، مما يؤدي إلى تحسين تدفق الدم. وهي تعمل بنفس طريقة عمل دواء خفض ضغط الدم المسمى بالإنزيم المحول للأنجيوتنسين (ACE). من الأفضل تناول الفاكهة الطبيعية بدلاً من تناول الأدوية الكيميائية.

في الفئران المصابة بارتفاع ضغط الدم ، أظهر عصير الليمون والفلافونويد الخام انخفاضًا في ضغط الدم. وبالإضافة إلى ذلك، يُظهر مستخلص الماء من قشور ثمار الحمضيات أيضًا نتائج مفيدة.

2. الطماطم

يساعد الحفاظ على تناول كمية منخفضة من الصوديوم في الحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة. قد تكون الكميات اليومية المطلوبة من استهلاك البوتاسيوم مهمة بنفس القدر بسبب آثاره المتسعة على الشرايين. والطماطم غنية بالبوتاسيوم، مما يساعد في الحفاظ على مستوى ضغط الدم الصحي.

ووفقًا لدراسة، فإن تناول نظام غذائي عالي البوتاسيوم وقليل الصوديوم يقلل من خطر الوفاة من جميع الأسباب بنسبة 20٪. يساعد البوتاسيوم في الأداء الصحي للعضلات، بما في ذلك تلك المسؤولة عن ضربات القلب والتنفس. وعلى الرغم من أن استهلاك الكثير من الصوديوم يمكن أن يرفع ضغط الدم، فإن تناول القليل جدًا من البوتاسيوم يمكن أن يؤدي إلى نفس الشيء. ويرجع ذلك إلى العلاقة بين البوتاسيوم والصوديوم. واستهلاك البوتاسيوم يزيل الصوديوم الزائد عن طريق البول. إذا لم يحصل الجسم على ما يكفي من البوتاسيوم، يعيد الجسم امتصاص الصوديوم ويحتفظ به. ولذلك يؤدي نقص البوتاسيوم إلى زيادة ضغط الدم وارتفاع ضغط الدم.

3. الموز

يمكن للأطعمة الغنية بالبوتاسيوم أن تعزز انخفاض ضغط الدم. على سبيل المثال، يحتوي الموز على نسبة عالية من البوتاسيوم بينما يحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم. والأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم ومنخفضة في الصوديوم تقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية.

الكميات العالية من الصوديوم في الجسم تجهد الأوعية الدموية وتخل بتوازن الماء في الجسم. استهلاك الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم يقلل من ضغط الكلى ويساعد في التخلص من الصوديوم الزائد في الجسم عن طريق تصريفه عن طريق البول. يحافظ البوتاسيوم أيضًا على ضغط الدم تحت السيطرة من خلال التحكم في توازن السوائل والكهارل في الجسم.

4. السلمون والأسماك الدهنية الأخرى

ووفقًا للدراسات، فإن دهون أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية توفر مزايا صحية كبيرة للقلب. وتساعد هذه الدهون على خفض ضغط الدم عن طريق تقليل الالتهاب وتقليل مستويات الأوكسيليبينات التي تضيق الأوعية الدموية.

5. الشوكولاته الداكنة

ووفقًا للدراسات، فإن مركبات الفلافونويد الموجودة في الشوكولاتة الداكنة تخلق أكسيد النيتريك الذي يريح شرايين الدم ويخفض ضغط الدم المرتفع. لذا احصل على شوكولاتة عالية الجودة تحتوي على 70٪ على الأقل من الكاكاو وتناول قطعة من حوالي 5-10 جرام كل يوم.

وتشير البطانة إلى الغشاء الذي يغطي شرايين القلب والدم. وتفرز الخلايا البطانية المواد الكيميائية التي تنظم حركات الأوعية الدموية، إلى جانب الإنزيمات التي تنظم تخثر الدم، والنشاط المناعي، والتصاق الصفائح الدموية. يؤدي العمل التالف وغير السليم لهذه الخلايا إلى ارتفاع ضغط الدم وزيادة ضغط الدم. وتعمل مركبات الفلافونويد على خفض ضغط الدم عن طريق استعادة وظيفة البطانة، إما من خلال تأثيرها على مستويات أكسيد النيتريك أو بشكل غير مباشر من خلال آليات أخرى.

الأطعمة التي يجب تجنبها لارتفاع ضغط الدم

طعام بالملح أو الصوديوم

الملح، أو بتعبير أدق الصوديوم في الملح، هو سبب رئيسي لارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. ويرجع ذلك إلى كيفية تأثيره على توازن السوائل في الدم. والاستهلاك المفرط للملح لفترات طويلة يشد الأوعية الدموية ويضيقها. ونتيجة لذلك، ينخفض إمداد الأعضاء الحيوية بالدم والأكسجين. نتيجة لذلك، هناك الكثير من الضغط على القلب لضخ الدم في جميع أنحاء الجسم، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم بشكل أكبر.

بعض المصادر المهمة للصوديوم في النظام الغذائي اليومي للأشخاص هي الخبز واللفائف والبيتزا والسندويشات واللحوم الباردة واللحوم المعالجة والتاكو.

سكر

تزداد مقاومة الأنسولين بمرور الوقت مع نمو مستويات الأنسولين. وبسبب فشل الجسم في الاستجابة للأنسولين، لا يمتص الجسم المغنيسيوم. ولذلك يترك المغنيسيوم الجسم عن طريق البول. وبمجرد أن تكون مستويات المغنيسيوم منخفضة جدًا، تفشل الشرايين في الاسترخاء تمامًا. ويزيد من التوتر في الشرايين ويؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.

قد يؤدي استهلاك الكثير من سكر الفركتوز إلى منع إنتاج أكسيد النيتريك في الأوعية الدموية. ومع ذلك، فإنه يزيد من مستوى حمض البوليك في الجسم، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. أكسيد النيتريك هو أهم موسع للأوعية. ويساعد في الحفاظ على مرونة الأوعية الدموية، وعندما تنخفض مستوياته يرتفع ضغط الدم.

بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر هي ملفات تعريف الارتباط، والكعك، والمعجنات، والآيس كريم، والزبادي المجمد، والحلوى، إلخ.

جبن

يحتوي الجبن على نسبة عالية من البروتين والكالسيوم ، ولكنه يحتوي أيضًا على الكثير من الدهون المشبعة والصوديوم. وهذا يعني أن الاستهلاك المفرط يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق رفع مستوى الكوليسترول وضغط الدم.

ملخص

وكثيرًا ما تستخدم أدوية ضغط الدم، مثل مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين (ACE)، لخفض ضغط الدم. ومع ذلك، فإن إجراء تعديلات على نمط الحياة، مثل التغييرات في النظام الغذائي، يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم بشكل كبير ومشاكل القلب الأخرى ذات الصلة.

لذلك، يُنصح دائمًا مرضى ارتفاع ضغط الدم، وخاصة أولئك الذين يستخدمون أدوية ضغط الدم، باتباع نظام غذائي صحي.