لقد ولت الأيام التي كان فيها خبراء الصحة يتجنبون الأطعمة الغنية بالدهون والتي كانت تعتبر ضارة بالصحة. والأطعمة الغنية بالدهون ضرورية لعمل الجسم بشكل طبيعي. وجد الباحثون أن تناول الأطعمة الغنية بالدهون بكميات محدودة يمكن أن يعود بفوائد كبيرة. ومع ذلك ، هذا ينطبق بشكل خاص على الأطعمة التي تحتوي على دهون جيدة.
يعتقد معظمنا أن محتوى الدهون في الأطعمة يجعلنا سمينين ، فلماذا تعتبر ضرورية جدًا للجسم؟ الجواب هو أن طبقة الدهون تحمي جميع أعضاء الجسم. لذلك ، فإن استبعاد الدهون من نظامك الغذائي قد يكون ضارًا جدًا. ومع ذلك ، فإن الدهون مفيدة لك عند تناولها بكميات صحيحة.
6 أغذية صحية غنية بالدهون
1. الأسماك الدهنية
تحتوي الأسماك مثل التونة والماكريل والسردين وما إلى ذلك على دهون جيدة تُعرف باسم الدهون غير المشبعة. و يتكون من أحماض أوميغا 3 الدهنية والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. و هذه الدهون جيدة لأنها تسرع معدل التمثيل الغذائي في الجسم وتوفر الشبع المبكر. و نتيجة لذلك ، فهي تساعد أيضًا في إنقاص الوزن.
الأسماك الدهنية مغذية للغاية. يحتوي على بروتين ذو قيمة بيولوجية عالية ، والذي يتم استقلابه في الجسم. بصرف النظر عن الدهون والبروتينات الجيدة ، تحتوي الأسماك الدهنية على معادن مثل المغنيسيوم والسيلينيوم وما إلى ذلك والفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل A و D و E و K.
وأثبتت الأبحاث أن تناول الأسماك الدهنية يساعد في الحفاظ على صحة القلب والوظيفة الإدراكية الجيدة ويساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.
2. الأفوكادو
الأفوكادو هو الفاكهة الوحيدة التي تحتوي على نسبة دهون. ومع ذلك ، فإنه يحتوي على دهون جيدة في شكل الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA) والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFA). و هذه أحماض أوميغا 3 الدهنية مفيدة جدًا لصحتك.
تظهر العديد من الدراسات الفوائد الصحية المحتملة للأفوكادو. و هو غني بالبوتاسيوم ومضادات الأكسدة. يساعد البوتاسيوم في الحفاظ على الأسمولية في الجسم. و في الوقت نفسه ، تحمي مضادات الأكسدة الجسم من الأمراض التنكسية مثل السرطانات ومرض باركنسون وما إلى ذلك.
القيمة الغذائية لمقدار 100 جرام من الأفوكادو هي:
- السعرات الحرارية – 160 سعرة حرارية
- الكربوهيدرات – 8.53 جم
- البروتينات – 2 جم
- الدهون – 14.7 جم
- الألياف – 6.7 جم
3. بذور الشيا
مع موجة إدمان بذور الشيا على النزوات الصحية ، أصبح الناس يتفوقون على الكعب للاستماع إلى فوائدها الهائلة. و لم تكن تعلم أنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون الجيدة إلى جانب فوائدها. تحتوي هذه البذور على أحماض أوميغا 3 الدهنية تسمى حمض ألفا لينولينيك (ALA). إلى جانب ذلك ، فهي مليئة بالألياف. و تظهر العديد من الدراسات أن بذور الشيا قد تساعد في تقليل ضغط الدم ، ولها تأثيرات مضادة للالتهابات ، وتساعد في إنقاص الوزن ، وتمنح بشرة أكثر صحة.
القيمة الغذائية لـ 100 جرام من بذور الشيا هي:
- السعرات الحرارية – 534 سعرة حرارية
- الكربوهيدرات – 28.9 جم
- البروتينات – 18.3 جم
- الدهون – 42.2 جم
- الألياف – 27.3 جم
4. المكسرات
تعد المكسرات خيارًا جيدًا للطعام عندما تتوق إلى تناول وجبة خفيفة لكسر الرتابة. إنها مصدر جيد للبروتينات النباتية ، والدهون ، والألياف ، إلخ. و بالإضافة إلى أنها تحتوي على فيتامينات أ ، هـ ، وك ، وكميات عالية من المغنيسيوم.
يقلل استهلاك المكسرات من مخاطر الإصابة بأمراض مختلفة مثل السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. والاستهلاك المنتظم للمكسرات يحفز الذاكرة ويعزز الوظيفة الإدراكية.
تشمل خيارات المضغ الصحي بين المكسرات اللوز والجوز والكاجو ، إلخ. ومع ذلك ، يرجى ملاحظة أنه لا يجب تناول المكسرات المملحة لأن تناول الملح الزائد قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. علاوة على ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن تناول المكسرات يزيد من عملية التمثيل الغذائي ويساعد في إنقاص الوزن.
5. زيت الزيتون
زيت الزيتون هو زيت عجيب يمكن استخدامه للاستهلاك وتطبيق البشرة. تظهر العديد من الدراسات فوائدها الصحية الممتازة.
هو يحتوي على نسبة عالية من حمض الأوليك ، وهو ضروري لأداء الجسم على النحو الأمثل. وبالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه الأحماض الدهنية على خصائص مضادة للالتهابات. كما أنه يساعد على إنقاص الوزن ، وينظم مستويات السكر في الدم ويحافظ على صحة القلب.
القيمة الغذائية لزيت الزيتون 100 مل كالتالي: –
- السعرات الحرارية – 884 سعرة حرارية
- دهون – 100 جم
- فيتامين هـ – 14.4 مجم
- فيتامين ك – 16.2 ميكروجرام
- أحماض دهنية أحادية غير مشبعة – 73 جم
- أحماض دهنية غير مشبعة – 10.5 جم
6. الشوكولاته الداكنة
الشوكولاتة الداكنة هي طعام صحي مقنع كعلاج لذيذ. و أكلها يجعلك سعيدا لأنها تطلق الاندورفين. والإندورفين هرمونات تساعد على الشعور بالسعادة في أجسامنا. وإفرازها يجعلك سعيدًا ويشعر بالرضا. والشوكولاتة الداكنة غنية بالمغنيسيوم وغنية بمضادات الأكسدة.
أثبتت العديد من الدراسات فوائد الشوكولاتة الداكنة في تحسين صحة القلب.
والريسفيراترول هو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في الشوكولاتة الداكنة ، هو يزيد من نسبة الكوليسترول الحميد (الجيد) في الجسم. وHDL مفيد لصحة القلب والأوعية الدموية. وبالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الإبيكاتشين الموجود في الشوكولاتة الداكنة على خصائص مضادة للشيخوخة ويعزز الأداء.
القيمة الغذائية لـ 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة (70-85٪) هي:
- السعرات الحرارية – 598 سعرة حرارية
- الكربوهيدرات – 45.9 جم
- البروتينات – 7.79 جم
- دهون – 42.6 جم
- الألياف – 10.9 جم
عوامل الخطر والاحتياطات
إذا كنت تعاني من أمراض الكبد فعليك تجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون. عندما لا يعمل الكبد بشكل صحيح ، قد يتغير التمثيل الغذائي للدهون في الجسم ولا يعمل بشكل صحيح. المدخول الغذائي الموصى به للدهون في أمراض الكبد هو 20-30 جرامًا في اليوم. لذلك يجب تجنب الإفراط في الاستهلاك.
استنتاج
خلافًا للاعتقاد الشائع ، فإن الأطعمة الغنية بالدهون مفيدة للصحة. ومع ذلك ، يجب أن تضع في اعتبارك دائمًا الكمية الصحيحة التي يمكنك استهلاكها. استشر أخصائي التغذية لمعرفة الكمية المناسبة وفقًا لاحتياجاتك الغذائية. و لا تفرط في تناول أي منتج غني بالدهون ، فقد يكون له آثار عكسية. والأطعمة التي يُزعم أنها منخفضة الدهون يتم معالجتها بشكل كبير ولها آثار جانبية أخرى. وبالتالي ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالدهون والمتوفرة بشكل طبيعي بكميات محدودة وفوائدها الصحية أفضل.
الأسئلة المتداولة
س: ما هي الأطعمة الدهنية ؟
ج: تعتبر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية من الأطعمة الدهنية. وهذه الأطعمة تسمين بطبيعتها. وعادة ما يتجنب الناس هذه الأطعمة معتقدين أنها ضارة بصحتهم. ومع ذلك ، هناك أطعمة صحية غنية بالدهون وأخرى غير صحية. عندما يأكل المرء الأطعمة الدهنية الصحية بالكمية الصحيحة ، فإنها تؤثر بشكل إيجابي على جسمك. وبعض الأمثلة على الأطعمة الدهنية الجيدة هي الأسماك الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم والمكسرات والبذور والزيوت وما إلى ذلك.
س: ما هي الأطعمة الدهنية التي يجب تجنبها؟
ج: يجب تجنب الأطعمة الدهنية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحولة والمشبعة. وتعتبر الدهون المتحولة والمشبعة ضارة بجسمك لأنها تضر بصحة القلب من خلال التسبب في انسداد الشرايين. ومن الأمثلة على الأطعمة الدهنية غير الصحية الزيوت المهدرجة مثل المارغرين والسمن. واللحوم الحمراء المقلية الأطعمة المقلية مثل رقائق البطاطس المقلية والدجاج المقلي. الأطعمة السريعة مثل البرغر والبيتزا وما إلى ذلك.
س: هل البيض غذاء دهني؟
ج: البيض صحي بشكل لا يصدق. ويحتوي صفار البيض على دهون جيدة وفيتامينات ومعادن أساسية. ومحتوى الدهون في بيضة واحدة 4.25 غرام. البيض عنصر غذائي بيولوجي عالي القيمة. لذلك ، فإن البيضة تساهم في الحد الأدنى من الخشونة بعد استقلابها في الجسم. يتم امتصاص جميع العناصر الغذائية الموجودة في البيضة واستخدامها بسهولة في الجسم. وبالتالي لا يمكن اعتبار البيض طعامًا دهنيًا.
س: هل الأرز غذاء دهني؟
ج: الأرز ليس غذاءً دسمًا لأنه منخفض جدًا في الدهون. ومع ذلك ، فهو مصدر غني بالكربوهيدرات. افترض أن الطاقة من الكربوهيدرات لا تستخدم في الجسم. ثم يتم تخزينها على شكل دهون. لذا فإن الأرز ليس طعامًا دهنيًا. ولكن إذا كان جسمك يستهلكها بكميات زائدة ، يتم تخزينها على شكل دهون.
س: ما هي الأطعمة التي تحتوي على دهون 100٪؟
ج: الزيوت والزبدة والمارجرين والمايونيز تحتوي على نسب عالية من الدهون ويمكن تسميتها بمصادر دهون 100٪. لذلك يجب على المرء أن يأكلها باعتدال. ومع ذلك ، يحتاج المرء إلى التمييز بين الدهون الجيدة والسيئة. والدهون الجيدة ضرورية للجسم ، وهي تأتي من المكسرات والأسماك ومنتجات الحليب والبذور والأفوكادو وما إلى ذلك. وتختبئ الدهون السيئة في الأطعمة المصنعة. لذلك ، من المفيد ألا تتناول وجبة دسمة أو تتجنبها.
س: هل الحليب يجعلك سمينا؟
ج: إذا تناول المرء الكثير من الحليب كامل الدسم بكميات زائدة ، فسوف يجعلك ذلك سميناً. ولكن ، من ناحية أخرى ، إذا كنت تشرب الحليب بالكمية الصحيحة المطلوبة ، فلن يجعلك ذلك سمينًا. وذلك لأن الحليب يوفر العناصر الغذائية الأساسية مثل الكالسيوم والفوسفور وفيتامين أ وهو مصدر غني بالبروتين. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فتجنب الحليب تمامًا لأنه قد يؤدي إلى حدوث مضاعفات.
س: هل المعكرونة غذاء دهني؟
ج: نعم ، المعكرونة غذاء دهني ، ويجب على المرء أن يأكلها باعتدال. إذا كنت ترغب في صنع معكرونة صحية ، استخدم معكرونة القمح الكامل مع الحليب منزوع الدسم ودقيق الدخن لعمل الصلصة البيضاء. أضف الخضار واللحوم الخالية من الدهن لجعل الطبق أكثر صحة.
س: هل الخبز يجعلك سمينا؟
ج: نعم ، إنه يجعلك سمينًا. الخبز يحتوي على دقيق مكرر. لهذه الأمر ، فإن خبز القمح الكامل الذي يتم شراؤه من المتجر يحتوي أيضًا على دقيق مكرر. ولا يحتوي الدقيق المكرر على أي مغذيات أساسية وله سعرات حرارية فارغة. وإذا لم تحرق السعرات الحرارية من الخبز ، يتم تخزينها في جسمك على شكل دهون. لذلك ، تناول الخبز عندما تكون نشطًا ، خاصةً خلال ساعات الصباح ، كجزء من وجبة الإفطار وحاول اختيار القمح الكامل / الخبز متعدد الحبوب.
س: هل أكل الجبن يجعلك سميناً؟
ج: الجبن غذاء غني بالدهون ، واستهلاك كمية كبيرة منه ليس بالأمر الجيد. سوف يجعلك سمينا. لذلك يجب على المرء أن يأكل باعتدال وليس بانتظام. الطريقة التي نأكل بها الجبن عن طريق نثرها في أطباق غير صحية تجعلها ضارة بصحتنا. ابحث أيضًا عن الجبن المصنوع من حليب عالي الجودة. الجبن مصدر ممتاز للكالسيوم والبروتين والدهون والزنك والفوسفور وفيتامين أ وب 12 والريبوفلافين.
س: هل الزبدة دهون صحية؟
ج: لا ، الزبدة ليست دهون صحية. ما لم تشتري واحدة مدعمة بالفيتامينات أو المعادن الأساسية ، ستجعلك دهونًا. لذلك يجب أن يأكل المرء باعتدال وليس بانتظام.
س: هل الأفوكادو دهون جيدة؟
ج: نعم ، الأفوكادو دهون جيدة. يحتوي على دهون غير مشبعة ومناسبة للصحة والقلب. والأفوكادو كثيفة السعرات الحرارية ومتعددة الاستخدامات. إنه طعام خارق يجب أن تدرجه في نظامك الغذائي. وهو مصدر غني بالألياف وحمض الفوليك والبوتاسيوم.
س: هل زبدة الفول السوداني دهون صحية؟
ج: تحتوي زبدة الفول السوداني على دهون غير مشبعة وصحية للجسم. لذا ، إذا ما قورنت بالزبدة العادية ، فهي مفيدة ولكن من المهم أن تستهلك باعتدال وليس بانتظام. زبدة الفول السوداني مصدر غني للأوميجا 6 والأرجينين. وبالإضافة إلى أنه يخفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL).
س: هل البيض المخفوق قليل الدسم؟
ج: عندما تقوم بمزج البيضة بأكملها ، فإنها لا تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون. ومع ذلك ، إذا كان البيض المخفوق يستخدم بياض البيض فقط ، فهو قليل الدسم ، بشرط عدم استخدام الكثير من الزيت أو الزبدة أثناء صنعه.
س: ما هي الدهون التي تساعدك على إنقاص الوزن؟
ج: الدهون ذات الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة هي دهون جيدة. إنها تساعد على إنقاص الوزن. على سبيل المثال ، يساعد زيت الزيتون على إنقاص الوزن لأنه يحتوي على قيمة امتصاص منخفضة جدًا.
س: ما هي الدهون التي تساعد في محاربة أمراض القلب؟
ج: الدهون ذات الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة هي دهون جيدة. إنها تساعد على خفض الكولسترول السيئ.
س: ما هي الدهون التي يجب أن أتجنبها من أجل صحة القلب؟
ج: يجب تجنب الدهون المشبعة والدهون المتحولة لصحة القلب. بعض الدهون التي يجب تجنبها هي اللحوم الحمراء المقلية والزبدة والزيت المهدرج وما إلى ذلك.
س: ما هي الدهون الجيدة للنباتيين؟
ج: المكسرات وزيت الزيتون والسمن والأفوكادو هي دهون جيدة يمكن للنباتيين تناولها. انتبه إلى وسط زيت الطهي ، حيث يمكن أن يكون مصدرًا غنيًا للدهون الجيدة.
س: هل يمكن أن تفقد الدهون باتباع نظام غذائي نباتي؟
ج: نعم ، يمكنك ذلك. شريطة أن تقلل من حجم الوجبة وتحافظ على النشاط البدني المنتظم ومستوى الماء ونمط النوم.
س: ما هي الدهون الجيدة في حمية الكيتو؟
ج: الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون والأسماك الدهنية وما إلى ذلك هي دهون جيدة لنظام كيتو الغذائي.
س: ماذا يحدث إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الدهون في حمية الكيتو؟
ج: يفتقر الجسم إلى الطاقة اللازمة وقد يصاب ببعض المشاكل الفسيولوجية. والكربوهيدرات منخفضة بشكل ملحوظ في الكيتو دايت. علاوة على ذلك ، إذا لم يتم الحفاظ على الاستهلاك المناسب للدهون ، فقد تكون هناك عواقب وخيمة.