يمكن أن يمثل الحصول على ما يكفي من البروتين لتناول الطعام يوميًا تحديًا. و ما هو سبب واحد كبير؟ الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتينات ، وبصراحة تامة ، تتطلب صيانة عالية. اللحوم والأسماك والبيض والجبن ومنتجات الألبان – في حين أن جميع مصادر الطاقة الغذائية ومصادر البروتين الكبيرة – تحتاج أيضًا إلى التبريد ، وبعضها يميل أيضًا إلى التلف بسرعة كبيرة. لكن هذا لا يعني أن الأطعمة الوحيدة الغنية بالبروتين هي الأطعمة التي تحتفظ بها في ثلاجتك. غالبًا ما يتجاهل الناس المواد الغذائية الأساسية عالية البروتين ، لكن لا ينبغي لهم ذلك! هناك الكثير من الأشياء الرائعة ، وهو أمر ممتاز لأن البروتين ضروري لأشياء مثل مساعدتك في الحفاظ على الطاقة ودعم عضلاتك ومساعدة بشرتك وأظافرك وشعرك وغير ذلك.
يجب أن يكون الطعام في المتناول ، وسهل التخزين ، وقادرًا على الاستمرار لفترة طويلة من الزمن ، لكي يتم اعتباره عنصرًا أساسيًا في المخزن عالي البروتين. و بهذا المعنى يمكن أن تكون المواد الغذائية الأساسية شريان الحياة ، مما يوفر اليوم الذي نسيتَ فيه تخزين الثلاجة أو عندما لا تشعر بالرغبة في التوجه إلى متجر البقالة. لذلك يُطلب من اختصاصيي التغذية الحصول على المكونات عالية البروتين التي يحتاجون إليها ، ومستقرة على الرفوف. احصل على قلم وابدأ في إعداد قائمة مشترياتك الآن.
1. المكسرات وزبدة المكسرات
معظم المكسرات هي مصدر قوي للبروتين ،يمكنك تناولها بمفردها ، أو إضافتها إلى دقيق الشوفان أو الحبوب للإفطار ، أو إلقائها في السلطة ، أو تقطيعها وإضافتها إلى طبق الخضار المحمص للحصول على بعض الملمس. بالإضافة إلى احتوائها على 20 جرامًا من البروتين في كوب واحد ، فهي مليئة أيضًا بالدهون الصحية والألياف والفيتامينات مثل الكالسيوم.
لستَ من محبّ اللوز؟ نوصي أيضًا بالجوز والفستق والفول السوداني. اخترْ زبدة المكسرات إذا كنت تبحث عن نفس النكهة ، ولكن قوامًا كريميًا. يمكنك حتى صنع زبدة الجوز الخاصة بك إذا كان هذا هو ما تريده.
2. فاصوليا كانيليني
إن وجود علبة أو اثنتين من الفاصوليا في المخزن يمكن أن يكون منقذًا. وأوضحت أن نصف كوب من هذه الفاصوليا يحتوي على ثمانية جرامات من البروتين ، وهي – على غرار اللوز – لها نكهة متنوعة للغاية. ينبغي إضافتها إلى الحساء والباستا والتغميس. خذْ بعض الفاصوليا البيضاء واهرسها بالثوم وعصير الليمون والأعشاب الطازجة والتوابل.
3. بذور اليقطين
أن بذرة اليقطين المتواضعة تقوم بجهد كبير في لعبة البروتين. بذور اليقطين مليئة بالمعادن مثل الزنك والمغنيسيوم والدهون الصحية غير المشبعة والبروتين. و تحتوي أونصة واحدة من بذور اليقطين على حوالي سبعة جرامات.
4. العدس
إنه يضيف نكهة أومامي الجيدة واللذيذة إلى الوجبات ويمكن استخدامها في سندويشات التاكو النباتية بدلاً من اللحم في صلصة البولونيز. وكوب واحد فقط يحتوي على 18 جرامًا من البروتين.
5. المعكرونة
نعم هذا صحيح! المعكرونة هي مصدر للبروتين تم التقليل من قيمته. تحتوي جميع أنواع المعكرونة على البروتين ، وبعض الأصناف مدعمة ببروتين نباتي إضافي. و يمكن أن تكون المعكرونة مصدرًا جيدًا للألياف ومصدرًا ممتازًا لفيتامينات ب (حمض الفوليك والنياسين والثيامين). ستُحْزم الأصناف الغنية بالبروتين أكبر قدر ، ولكن لا يزال بإمكان كل من معكرونة القمح الكامل والمعكرونة التقليدية أن تحتوي على ما يصل إلى ثمانية جرامات لكل وجبة.
6. طحين الفاصوليا Garbanzo
المعروف أيضًا باسم دقيق الحمص ، يُستخدام كبديل الخبز في الأطباق الحلوة والمالحة. لا يحتوي على الغلوتين ، لذا فهو اختيار رائع للأشخاص الذين يعانون من صعوبة في هضم هذه العائلة من البروتينات. و يستخدام هذا الدقيق عند صنع الفطائر والكعك والفلافل.
و كوب واحد مليء بـ 21 جرامًا من البروتين ، لذا فهذه طريقة بسيطة حقًا للتخلص من الأطعمة التي لا تحتوي عادةً على الكثير من البروتين.
7. الشوفان
يعتبر الشوفان دائمًا خيارًا رائعًا لتناول الإفطار. و هو غير مكلف ومملوء ومتعدد الاستخدامات – يمكنك خفقه في كعكات مطاطية أو رشه في عصير أو فوق الزبادي أو تسخينه بالحليب ورذاذ من العسل. إنه واحد من العديد من خيارات الإفطار الرائعة لبدء يومك. يحتوي الشوفان على بروتين أكثر من معظم الحبوب الأخرى. (يحتوي الشوفان العادي على حوالي أربعة جرامات من الألياف وخمسة جرامات من البروتين لكل نصف كوب).
8. الحليب النباتي
ابحث حولك عن حليب نباتي مستقر على الرف للمساعدة في جعل دقيق الشوفان كريميًا ، لاستخدامه في الحساء واليخنات ، وأكثر من ذلك – تحتوي بعض الأصناف على ما يصل إلى ثمانية جرامات من البروتين لكل وجبة. و قم بتخزين جميع الأصناف المختلفة (والتي تشمل البازلاء والشوفان والقنب وفول الصويا).
9. مسحوق البروتين
قد لا تكون مساحيق البروتين مناسبة للجميع (وبما أنها مكملات ، فإن إدارة الغذاء والدواء لا تنظمها كما تفعل مع الطعام أو الأدوية). ولكن بالنظر إلى أن هناك الكثير في السوق هذه الأيام من عجينة البسكويت النباتية اللذيذة إلى الماتشا ، فلديك الكثير من الخيارات إذا قررت تجربة مسحوق البروتين. إنها طريقة سهلة لزيادة محتوى البروتين في عصائرك ، أو يمكنك إضافتها إلى دقيق الشوفان للحصول على ضربة مزدوجة للبروتين. يمكن أن تساعد مساحيق البروتين في إعطاء بعض الأشخاص دفعة من خلال الوصول إلى أهداف تناول بروتين أعلى أو مساعدة الآخرين الذين قد يعانون من تلبية احتياجات البروتين اليومية.
10. التونة المعلبة
إنها كلاسيكية لسبب ما. التونة المعلبة هي وجبة الغداء المثالية عندما ترغب في رمي شطيرة سريعة معًا أو تحتاج إلى قطعة علوية عالية البروتين لبعض خضار السلطة. كما أنه مصدر قوي للبروتين. و يوجد حوالي 20 جرامًا من البروتين في علبة تزن ثلاثة أونصات ، بالإضافة إلى أنها مصدر ممتاز لبعض فيتامينات ب (ب 12 والنياسين) والسيلينيوم.
11. الكينوا
كما لو لم يكن لديك أسباب كافية لتحب الكينوا ، فإن كوبًا واحدًا من هذه الحبوب يحتوي على ثمانية جرامات من البروتين. يمكنك استخدامه حيث يمكنك استخدام حبوب أخرى ، مثل قليها مع مجموعة من الخضار وبعض البيض. أو يمكنك أن تأكله مثل دقيق الشوفان ، ويضاف إليه المكسرات (المزيد من البروتين ، نعم!) ، والفواكه المجففة ، ومنتجات الألبان ، أو أي شيء تريده.
12. باستا الحمص
يعتبر الحمص من المواد الغذائية الأساسية بمفرده ، لكن معكرونة الحمص هي المستوى التالي. تحتوي معكرونة الحمص على ما يقرب من ضعف محتوى البروتين الموجود في معكرونة القمح النموذجية. أفضل ما في الأمر هو أن المذاق لا يمكن تمييزه تقريبًا.
13. بذور الشيا
هذا النوع شائع لسبب: إنها غنية بالبروتين (4 جرامات لكل أونصة) وهي أيضًا مصدر رائع للدهون والألياف الصحية. نوصي بإضافتها إلى العصائر أو الزبادي أو دقيق الشوفان. يمكنك أيضًا تحويل البذور الممتازة إلى بودنغ لذيذ عن طريق نقعها في أحد حليب النباتات طوال الليل.
14. خليط فطائر عالي البروتين
من لا يحب الفطائر؟ هذا ما كنا نظن. تحتوي العديد من العلامات التجارية الآن على خلطات فطيرة غنية بالبروتين ، لذلك عندما تقلب الفطائر ، ستحصل على جرعة إضافية من البروتين. (هذه تقدم وجبات خفيفة رائعة في وقت متأخر من الليل أيضًا).