ستمنحك الإرشادات أساسيات النظام الغذائي الصحي. استخدمها لبناء خطتك الغذائية الخاصة ، مع مراعاة المتطلبات الغذائية المحددة بناءً على عمرك وجنسك.
النظام الغذائي الصحي ضروري للصحة الجيدة والتغذية. يحميك من العديد من الأمراض المزمنة غير المعدية ، مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. يعد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة واستهلاك كميات أقل من الملح والسكريات والدهون المتحولة المشبعة والمنتجة صناعيًا أمرًا ضروريًا لنظام غذائي صحي.
ستمنحك الإرشادات أساسيات النظام الغذائي الصحي. استخدمها لبناء خطتك الغذائية الخاصة ، مع مراعاة المتطلبات الغذائية المحددة بناءً على عمرك وجنسك. هذا الدليل الموجز عبارة عن إرشادات غذائية أساسية ونصائح يمكن اتباعها:
تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من المجموعات الغذائية الخمس:
● الكثير من الخضروات الملونة والبقوليات / الفاصوليا والفواكه والحبوب – معظمها من الحبوب الكاملة والأصناف الغنية بالألياف ، واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض والتوفو والمكسرات والبذور والحليب واالزبادي والجبن أو بدائلها ، ومعظمها قليل الدسم . (الحليب قليل الدسم غير مناسب للأطفال دون سن الثانية). اشرب الكثير من الماء.
● الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، مثل البسكويت والكعك والمعجنات والفطائر واللحوم المصنعة والبرغر التجاري والبيتزا والأطعمة المقلية ورقائق البطاطس ورقائق البطاطس والوجبات الخفيفة اللذيذة الأخرى.
● استبدل الأطعمة الغنية بالدهون التي تحتوي في الغالب على دهون مشبعة بالأطعمة التي تحتوي في الغالب على دهون متعددة غير مشبعة وأحادية. استبدل الزبدة والقشدة ومارجرين الطبخ وجوز الهند وزيت النخيل بالدهون غير المشبعة من الزيوت والمواد القابلة للدهن وزبدة الجوز والمعاجين والأفوكادو.
● قلل من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على ملح مضاف ، ولا تضف الملح إلى الأطعمة في الطهي أو على المائدة. قلل من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكريات المضافة ، مثل الحلويات والمشروبات الغازية والعصائر المحلاة بالسكر ومشروبات الفاكهة ومياه الفيتامينات والطاقة والمشروبات الرياضية.
● الحد من الكحول. لا تشرب في أي يوم في أي مناسبة لتقليل خطر تعرضك للضرر الناجم عن أمراض أو إصابات مرتبطة بالكحول على مدى حياتك.
و بالنسبة للنساء الحوامل أو اللواتي يفكرن في الحمل أو الرضاعة الطبيعية ، فإن عدم شرب الكحول هو الأكثر أمانًا.
جنبًا إلى جنب مع اتباع إرشادات الأكل الصحي ، اهدف إلى ممارسة نشاط بدني متوسط الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل ، مثل المشي ، يوميًا.
الفاكهة والخضروات (والبقوليات):
توفر الفاكهة والخضروات والبقوليات الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية والعناصر الغذائية. معظمها منخفض السعرات الحرارية ويمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. تتكون البقوليات أيضًا من البروتين ، لذا فهي بديل مفيد للحوم. اختر من بين البازلاء والفاصوليا والفول المطبوخ (الفاصوليا البحرية) وفول الصويا والحمص والترمس والعدس وغيرها.
إن تناول الكثير من الخيارات الملونة من هذه المجموعة الغذائية سيعطي جسمك مغذيات مختلفة. يمكن أن يقي أيضًا من الأمراض المزمنة بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وبعض أنواع السرطان.
سيساعدك الدليل التالي على تحديد متطلباتك اليومية:
● الخضروات – التقديم القياسي هو 1 كوب من الخضار الورقية أو سلطة الخضار النيئة.
● الفاكهة – الحصة القياسية هي 150 جرامًا ، على سبيل المثال ، تفاحة متوسطة أو موزة ، أو حبتان من الكيوي أو البرقوق. حاول أن تأكل الفاكهة الكاملة وليس عصير الفاكهة.
● البقوليات / الفاصوليا (كمصدر للبروتين) – الحصة القياسية هي كوب واحد من العدس المطبوخ أو المعلب ، الحمص أو البازلاء ، أو 170 جرام من التوفو.
● الحبوب التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسكريات المضافة والملح المضاف ، مثل الكعك والفطائر والمعجنات والبسكويت ، تعتبر “أطعمة إضافية” أو “في بعض الأحيان” في هذه المجموعة الغذائية.
● أطعمة الحبوب – معيار يقدم شريحة واحدة من الخبز أو نصف كوب من العصيدة المطبوخة. يجب أن يكون ثلثا الاختيارات على الأقل من أصناف الحبوب الكاملة.
● اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض والتوفو والمكسرات والبذور والبقوليات / الفاصوليا – اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض والتوفو والمكسرات والبذور والبقوليات / الفاصوليا كلها مصادر غنية بالبروتين. سيوفر تناول مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة كل يوم البروتين الذي تحتاج إليه ، بالإضافة إلى مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك اليود والحديد والزنك والفيتامينات (خاصة B12) والأحماض الدهنية الأساسية.
ألبان:
الحليب واللبن والجبن مصادر غنية بالكالسيوم والمعادن الأخرى والبروتينات والفيتامينات. يمكن أن تحمي من أمراض القلب والسكتة الدماغية ، وتقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وبعض أنواع السرطان ومرض السكري من النوع 2.
منتجات الألبان مفيدة أيضًا لصحة العظام – اختر أصنافًا منخفضة الدهون المشبعة والسكر المضاف. إذا كنت تفضل تجنب منتجات الألبان ، فابحث عن بدائل تحتوي على الكالسيوم المضاف ، مثل فول الصويا الغني بالكالسيوم أو مشروبات الأرز. الحصة القياسية هي كوب حليب أو نصف كوب زبادي.
يعد توقيت تناول الطعام جزءًا مهمًا للغاية من عادات الأكل الصحية:
يلعب تناول الطعام أيضًا دورًا في اتباع نظام غذائي صحي. أكبر نصيحة لتوقيت الطعام هي تناول وجبة الإفطار. الإفطار يعني حرفيا “الإفطار” من آخر وجبتك في الليل إلى الوجبة الأولى في اليوم التالي.
من المرجح أن يغري متخطي الفطور بالخيارات غير الصحية في وقت لاحق من اليوم وتناول وجبات أكبر في وجبتهم التالية. يعاني الأطفال الذين يتخطون وجبة الإفطار عمومًا من سوء التغذية وأداء أقل في المدرسة.
اقرأ أيضا: طرق التحكم في ارتفاع ضغط الدم بدون أدوية
نصائح أخرى لتوقيت الطعام هي:
تناول الطعام بانتظام: إن تناول وجبات منتظمة في أوقات محددة يساعدك في الحصول على جميع الحصص من المجموعات الغذائية الخمس. استهدف الإفطار والغداء والعشاء ووجبتين خفيفتين.
استمع إلى جسدك: اتبع إشارات الجوع والشبع في جسمك (تناول الطعام عندما تكون جائعًا وتوقف عندما – أو قبل – تكون ممتلئًا).
توقف عن تناول الطعام: خذ وقتك عندما تتناول العشاء ، وأوقف تشغيل التلفزيون أو الكمبيوتر. لاحظ طعامك وإشارات جسمك.
تجنب تناول العشاء في وقت متأخر من الليل: فهذا يمنح جسمك الوقت لهضم واستخدام الطاقة من وجبتك. جرّب كوبًا صغيرًا من الحليب أو كوبًا من الشاي منزوع الكافيين أو شاي الأعشاب إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل.
تناول طعامًا أكبر في الغداء وأصغر في العشاء: يهضم الجسم أفضل في أوقات ذروة الطاقة ، والتي تحدث من حوالي الظهر حتى الساعة 3 مساءً. إذا لم تتمكن من تناول وجبة غداء أكبر ، فحاول تقسيمها إلى وجبتين أصغر وتناول واحدة في الظهيرة والأخرى في منتصف بعد الظهر. تناول العشاء قبل ساعة يساعد أيضًا على الهضم في المساء.
تناول حوالي 45 دقيقة بعد التمرين: سيؤدي ذلك إلى تقليل كمية الطاقة المخزنة على شكل دهون لأن الجسم سيستخدمها لتجديد مخازن الجليكوجين المنخفضة. الكربوهيدرات ومؤشر نسبة السكر في الدم: الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة المفضل للجسم. توجد في العديد من الأطعمة ، مثل الخبز وحبوب الإفطار والأرز والمعكرونة والفواكه والبطاطس والخضروات النشوية والذرة والفاصوليا المجففة والعدس والسكر والحليب والزبادي. إن تناول الكربوهيدرات في كل وجبة يغذي الجسم طوال اليوم.
قم بتضمين مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات عالية الجودة ، مثل الفواكه الطازجة أو المعلبة أو المجففة ؛ الأرز والخبز والكينوا والمعكرونة (يفضل الحبوب الكاملة أو الأصناف الغنية بالألياف) ؛ والبقوليات في نظامك الغذائي الصحي.
يتم تصنيف الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات على مقياس يسمى مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). يرتبط هذا التصنيف (بين صفر و 100) بمدى سرعة هضم محتوى الكربوهيدرات وامتصاصه في مجرى الدم ، وتأثيره على مستويات الجلوكوز في الدم.
تمتص الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي (GI أقل من 55) في مجرى الدم ببطء وتعطي طاقة مستدامة طوال اليوم. تشمل الأمثلة الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والمعكرونة والشوفان والتفاح والمشمش والبرتقال والزبادي والحليب والفاصوليا المجففة والعدس.
يتم هضم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI (55 أو أكثر على مقياس GI) بسرعة وامتصاصها في مجرى الدم. من أمثلة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المؤشر الجلايسيمي الخبز الأبيض والحبوب الكاملة ، والحبوب المصنعة ، والأرز قصير الحبة ، والبطاطس ، والبسكويت ، والبطيخ.
لا بأس من تضمين الأطعمة عالية ومنخفضة المؤشر الجلايسيمي في نظامك الغذائي.
اقرأ أيضا: 5 تغييرات في نمط الحياة يجب عليك القيام بها لحماية قلبك