نعلم جميعًا أن تناول ما يكفي من البروتين في البروتين اليومي أمر ضروري للصحة الجيدة. يجب أن تتضمن التغذية المتوازنة الكمية والنوعية الصحيحة من المغذيات الكبيرة المقدار والمغذيات الدقيقة جنبًا إلى جنب مع الألياف الكافية. يتأكسد البروتين والدهون والكربوهيدرات في الجسم لتوفير الطاقة اللازمة لاحتياجاته. لكل فئة عمرية متطلبات غذائية مختلفة.
المغذيات الكبيرة المقدار
من بين المغذيات الكبيرة المقدار، يعتبر البروتين حيويًا في تكوين الأنسجة والخلايا. يتحول البروتين الموجود في النظام الغذائي إلى أحماض أمينية، يمتصها الجسم وتستخدم لإنتاج الأجسام المضادة والإنزيمات والهرمونات. تساعد الأحماض الأمينية أيضًا في بناء الأنسجة وإصلاحها.
أهمية البروتين في الحياة اليومية
يقدر متوسط متطلبات البروتين اليومية للشخص البالغ الهندي بحوالي 1-2 جم / كجم من وزن الجسم. تزود البروتينات عادة 10-12٪ من الطاقة في معظم الأنظمة الغذائية.
تعتمد جودة البروتين الغذائي على الأحماض الأمينية الأساسية التي يوفرها، وأفضل جودة هي النمط الأقرب إلى نسيج البروتين. يفي بروتين البيض بهذا المعيار، وبالتالي فهو يعتبر بروتينًا مرجعيًا. لتحقيق التوازن بين المصدر الغذائي، فإن مزيج الحبوب والبقول بنسبة 5: 1 هو الأمثل لتلبية احتياجات الجسم.
التركيبة الأكثر فعالية لتحقيق أقصى جودة من البروتين هي أربعة أجزاء من بروتين الحبوب + جزء واحد من بروتين النبض. وللحبوب ثمانية أجزاء من الحبوب وجزء واحد من البقول.
المواد الغذائية الأساسية في كل وجبة
- الكربوهيدرات المعقدة التي يتم الحصول عليها من الأرز غير المصقول والقمح الكامل والدخن.
- بروتين عالي الجودة يتم الحصول عليه من الدخن والحمص والبقول الكاملة والبراعم والبيض.
- مصدر الدهون من خلال زيت السمسم والسمن وزيت الفول السوداني المعصور على البارد. يجب موازنة المكسرات مثل اللوز والجوز والفول السوداني مع كل وجبة.
بسبب انخفاض الشهية وضعف القدرة الهضمية، من المرجح أن يستهلك كبار السن بروتينًا أقل. ومع تقدم العمر، تتغير متطلبات السعرات الحرارية والبروتينات. ولتلبية متطلبات البروتين، يمكن تضمين البراعم في وجبات الطعام.
مخاطر النقص والزيادة في البروتين في النظام الغذائي
يمكن لنظام غذائي متوازن تلبية احتياجات أجسامنا. يمكن أن يؤدي نقص أو استهلاك أي عنصر غذائي إلى الإضرار بوظائف الجسم. ونفس الشيء مهم بالنسبة للبروتين.
عند كبار السن، يمكن أن يسبب البروتين غير المهضوم امتلاء البطن وانتفاخ البطن وحتى الأرق. يمكن أن يؤدي نقص البروتين بدوره إلى هزال العضلات. لتجنب مثل هذه المشاكل، يمكن وصف الأطعمة الغنية بالبروتينات سهلة الهضم لكبار السن.
خاتمة
يجب أن تكون كل وجبة متوازنة مع الكميات الصحيحة من الكربوهيدرات والبروتينات والفيتامينات والمعادن والدهون. من الأفضل تناول وجبات مقسمة في الإفطار والغداء والعشاء، مع وجود بروتين كافٍ في الطعام. يجب أن يكون النظام الغذائي مخططًا جيدًا لجسم يعمل بشكل جيد للحفاظ على الصحة.