من الصعب مقاومة المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين مثل الفول السوداني، وهو قوة غذائية. هو ينتمي إلى عائلة البازلاء ويجد استخدامًا في ثقافات الطهي المختلفة. والفول السوداني متعدد المهام – مصدر غذائي للإنسان ومصدر غذاء للحيوانات. وبالإضافة إلى ذلك، فهو بذور زيتية صالحة للأكل بسبب محتواه العالي من الزيت. فهو محمل بالعناصر الغذائية المفيدة لحماية القلب.
ينمو الفول السوداني بشكل أساسي في المناطق الاستوائية وشبه الاستوائية. هو يطور القرون تحت الأرض. لذلك، أطلق عليه عالم النبات كارل لينيوس اسم “هيبوغيا”، وتحديداً “تحت الأرض”.
هل تعلم أن الفول السوداني هو أحد المواد الغذائية الأساسية؟ الفول السوداني المحمص هو وجبة خفيفة شعبية. علاوة على ذلك، تستخدم العديدُ من الأطباق الأخرى مثل زبدة الفول السوداني وزيت الفول السوداني ودقيق الفول السوداني ومسحوق البروتين هذا الفولَ السودانيَ كمكون أساسي.
أنواع الفول السوداني
هناك العديد من أنواع المكسرات تحت عائلة الفول السوداني. يتم تصنيفها بسبب التربية الانتقائية والموقع الجغرافي والاختلافات في التكوين.
الفول السوداني بامبارا
الفول السوداني بامبارا، الذي يُطلق عليه علميًا باسم Vigna subterranea، هو نوع من الفول السوداني ينتمي إلى عائلة Fabaceae. إنه من البقوليات الأصلية في غرب إفريقيا. والفول السوداني بامبارا يتحمل الجفاف ويعمل كمصدر بروتين غذائي غير مكلف. لذلك تعتبر الزراعة اقتصادية لأنه تحت الأرض غني بالكربوهيدرات والبروتينات والدهون. وبالمقارنة مع أنواع الفول السوداني الأخرى، يُظهر الفول السوداني بامبارا مقاومة أكبر لتغير المناخ والأمراض والآفات. علاوة على ذلك، يمكنك بسهولة العثور عليه إما محمصا أو مسلوقا في الأسواق المحلية.
ويأكل المرء الفول السوداني كوجبة خفيفة في منتصف الصباح أو بعد الظهر على مستوى الأسرة. علاوة على ذلك، يمكنك العثور عليه باللون الكريمي أو الأبيض أو الأحمر أو البني الداكن أو الأسود أو مزيج من هذه الألوان. وفي أفريقيا، البذور الناضجة تصنع الدقيق. لذلك، فإن المحتوى العالي من البروتين في الفول السوداني بامبارا يجعله إضافة قيمة للأطعمة والمشروبات.
الفول السوداني
الفول السوداني، المعروف أيضًا باسم Arachis hypogaea، يمثل نوعًا واحدًا من عائلة الفول. والفول السوداني غني بالزيت والتغذية. ويمكن أن يكون معظم الفول السوداني دائريًا أو أسطوانيًا، بينما يظهر الفول السوداني قرونًا أسطوانية.
قد يكون للفول السوداني تطبيقات مختلفة وخصائص. على سبيل المثال، الفول السوداني شائع كوجبة خفيفة وحلويات وزبدة ومكملات غذائية. ومن ناحية أخرى، فإن استخراج زيت الطهي والمكملات العشبية والوجبات الخفيفة هي الاستخدامات الأساسية للفول السوداني.
الفول السوداني الهوسا
الفول السوداني الهوسا، المعروف باسم جوز النمر، هو فول معمر يؤكل كوجبة خفيفة. هو منتشر في مدغشقر وآسيا وأوروبا وأفريقيا، يمكن استهلاك هذا النوع من الفول السوداني نيئًا ومسلوقًا ومحمصًا ومخبوزًا. والفول السوداني الهوسا يصنع الدقيق ومشروبات الحليب غير الكحولية ومستخلصات النشا والزبدة والزيت. وإنه مشابه للفول السوداني بإمكانية إزالة السموم. لذلك إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فقد يكون مشروب حليب الهوسا بالفول السوداني مثاليًا لك.
الفوائد الغذائية الواسعة لفول الهوسا تجعله ذا قيمة عالية في السوق الغربية. ومستوياته العالية من الحديد وفيتامين سي قد تعالج سوء التغذية وتمنع فقر الدم. ومثل المكسرات الأخرى، يعتبر الفول السوداني الهوسا مصدرًا غنيًا للدهون غير المشبعة. كما أنه مصدر بروتين حيوي للنباتيين.
القيمة الغذائية للفول السوداني
تحتوي مائة جرام من الفول السوداني الخام على:
- السعرات الحرارية: 564 كيلو كالوري
- الرطوبة: 6٪
- البروتين: 26 جرام
- الكربوهيدرات: 18.6 جرام
- سكر قابل للذوبان: 4.5٪
- ألياف خام: 2.1٪
- الدهون: 47.5 جرام
- النفط: 48.2٪
- النشاء: 11.5٪
المعادن والفيتامينات:
- الكالسيوم – 69 ملليغرام
- الحديد- 2.1 ملليغرام
- الفوسفور – 401 ملليغرام
- مغنيسيوم – 168 ملليغرام
- فيتامين ب 3 – 17.2 ملليغرام
- فيتامين ب 1 – 1.14 ملليجرام
الفوائد الصحية للفول السوداني
1. بشرة صحية
يساعد الفول السوداني في الأكزيما وحالات الجلد الالتهابية الأخرى. هو غني بالأحماض الدهنية ومضادات الأكسدة التي تحمي البشرة من خلال محاربة الجذور الحرة. علاوة على ذلك، فإن محتوى فيتامين سي الموجود في الفول السوداني يعزز إنتاج الكولاجين في أجسامنا. ويحافظ المستوى الصحي للكولاجين على مرونة الجلد وثباته. لذا، فإن تناول حفنة من الفول السوداني يوميًا يحافظ على صحة البشرة ونضارتها.
2. يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
يحتوي الفول السوداني على دهون صحية غير مشبعة. هذه هي الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة. كما أنه يحتوي على البروتين والألياف والمعادن مثل المغنيسيوم والفولات والثيامين وفيتامين ب 6. هذه العناصر الغذائية ضرورية للحفاظ على صحة القلب.
والريسفيراترول، أحد مضادات الأكسدة القوية الموجودة في الفول السوداني النيء والمحمص، يساعد في محاربة مشاكل القلب. ويقلل من الضرر الخلوي ويوفر تأثير وقائي لمرضى القلب والأوعية الدموية. الريسفيراترول له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للتخثر. تعملان معًا في تقليل الالتهاب في الجسم. ويساعد الريسفيراترول الموجود في الفول السوداني أيضًا على منع تلف الأوعية الدموية الناجم عن الأنجيوتنسين.
يزود الفول السوداني بكمية عالية من مركبات الفلافونويد مثل الكاتشين، الإبيكاتشين، اللوتولين، والأبيجينين. قد تساعد في خفض الكوليسترول الضار بنسبة 30-40٪. ومن المثير للاهتمام أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض الكوليسترول بنسبة 10٪ يقللون من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 20٪.
3. يحسن الصحة العقلية
الفول السوداني غني بالعناصر الغذائية الأساسية المفيدة لصحة الدماغ مثل الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة وفيتامين ب 3. هذه العناصر الغذائية ضرورية لتقوية الدماغ وتعزيز قوة الذاكرة.
أظهرت دراسة أن النياسين يساعد في تقليل فقدان الذاكرة المرتبط بالعمر، مثل مرض الزهايمر. قد يكون الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالفول السوداني أقل عرضة للإصابة بمرض الزهايمر. حتى أنه قد يظهر قوة ذاكرة جيدة. علاوة على ذلك، يستخدم دماغنا فيتامين (هـ) من الفول السوداني كمضادات للأكسدة لحماية دماغنا من الانهيار الكيميائي. لذلك، هذا يضمن عمل الدماغ والذاكرة بشكل طبيعي.
4. يحسن الخصوبة عند الرجال والنساء
الفول السوداني غني بحمض الفوليك المسؤول عن تحسين الخصوبة عند الرجال. وترتبط خصوبة الرجال ارتباطًا مباشرًا بجودة الحيوانات المنوية وعدد الحيوانات المنوية والرغبة الجنسية. ووفقًا لأحد الأبحاث، فإن الرجال الذين يواجهون مشاكل في الخصوبة، ويستهلكون 5 ملغ من حمض الفوليك و 66 ملغ من كبريتات الزنك لمدة 26 أسبوعًا، لاحظوا زيادة بنسبة 74٪ في عدد الحيوانات المنوية. تساعد الأحماض الدهنية الموجودة في الفول السوداني في الدورة الدموية في الأعضاء التناسلية وتساعد في ضعف الانتصاب – تساعد أحماض أوميغا 6 الدهنية في تحسين بنية الخلايا التناسلية.
الفول السوداني مصدر غني للمغنيسيوم. والمغنيسيوم مسؤول أيضًا عن الخصوبة عند النساء والنمو الصحي للجنين. ويساعد المغنيسيوم في زيادة تدفق الدم إلى الرحم لتغذيته. كما أنه ينظم المستويات الهرمونية وخاصة هرمون الحمل “البروجسترون” الذي يساعد على الحمل الصحي.
قد يؤدي نقص المغنيسيوم إلى حدوث تقلصات في قناة فالوب، مما يعيق زراعة البويضة. علاوة على ذلك، فإن حمض الفوليك الموجود في الفول السوداني مفيد قبل الحمل وبعده. وبالتالي، فإن حمض الفوليك والمغنيسيوم يوفران تأثيرًا مشتركًا على الخصوبة.
5. يساعد على فقدان الوزن
الفول السوداني من الأطعمة الغنية بالطاقة التي تجعلك تشعر بالشبع وتساعد في إدارة الشهية، وتقليل تناول السعرات الحرارية عن طريق مضغ الأطعمة غير الضرورية. علاوة على ذلك، فإن محتوى البروتين في الفول السوداني يساعد أيضًا في زيادة معدل التمثيل الغذائي. ويساعد التمثيل الغذائي العالي على إنقاص الوزن لأن حرق السعرات الحرارية لأداء جميع وظائف الجسم بشكل صحيح. لذلك، يساعد التمثيل الغذائي العالي في إنقاص الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية الزائدة.
6. يساعد في محاربة الاكتئاب
يزود الفول السوداني بالتريبتوفان، وهو حمض أميني أساسي يعزز إنتاج السيروتونين. وهو مادة كيميائية تشارك في تنظيم الحالة المزاجية من خلال إظهار تأثيرات مضادة للاكتئاب. لذلك، فإن تناول كمية كافية من الفول السوداني سيزيد من مستويات السيروتونين في الدم ويحفز التأثيرات المضادة للاكتئاب.
الآثار الجانبية المحتملة للفول السوداني
زيادة الوزن
قد يؤدي تناول كميات كبيرة من الفول السوداني يوميًا إلى زيادة الوزن. والفول السوداني يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، 564 سعرة حرارية لكل 100 جرام. 12-25 فول سوداني هي الكمية الموصى بتناولها كل يوم. وإذا كنت تتناول المزيد من الفول السوداني وتحرق سعرات حرارية أقل، فسيؤدي ذلك في النهاية إلى زيادة الوزن غير المرغوب فيه.
الحساسية
يعاني بعض الناس من حساسية تجاه الفول السوداني مثل الفول السوداني. ستؤدي الاستجابة التحسسية إلى تحفيز جهاز المناعة لخلق آليات مشددة ضد البروتينات في الفول السوداني. نتيجة لذلك، قد تصاب بطفح جلدي أو تورم أو آلام في المعدة أو خلايا أو احمرار أو حكة. يمكن أن يكون رد الفعل التحسسي للفول السوداني خفيفًا أو شديدًا.
مضادات المغذيات
تحتوي معظم الفول السوداني على الفوسفور في صورة حمض الفيتيك. تُعرف أحماض الفايتك أيضًا بمضادات التغذية، والتي تعيق امتصاص الجسم للحديد والزنك والمغنيسيوم والكالسيوم. كما أنه يقيد هضم البروتين في الجسم. لذلك قد يؤدي ذلك إلى نقص المعادن في الجسم ويسبب العديد من الحساسية والتهيج في الأمعاء.
التلوث بالأفلاتوكسين
تشهد فترة حصاد الفول السوداني تلوثًا بالأفلاتوكسين، وهو نوع معين من المواد المسرطنة التي ينتجها قالب يسمى Aspergillus Flavus. هو قد يسبب ضررا للكبد. يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسرطان الكبد واليرقان. تساعد المعالجة الكيميائية بعد الحصاد في تقليل محتوى الأفلاتوكسين في الفول السوداني.
استنتاج
الفول السوداني غني بالسعرات الحرارية والبروتينات والكربوهيدرات والألياف الغذائية والزيت. وعلاوة على ذلك، الفول السوداني هو محاصيل البذور الزيتية مع استهلاك واسع النطاق في جميع أنحاء العالم. يمكن تناول الفول السوداني نيئًا ومنقوعًا ومحمصًا ويمكن استخدامه في العديد من المطابخ. وتساعد الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة على تغذية القلب. كما أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة القلبية. كما أنه يحسن الخصوبة عند الرجال والنساء، ويحافظ على مستويات السكر في الدم، ويقلل من نسبة الكوليسترول الضار. الأكل باعتدال هو أفضل وسيلة لتقليل فرص الآثار الجانبية وتزويد جسمك بجميع العناصر الغذائية الحيوية. ولسوء الحظ، يعتبر نظام المناعة في الجسم أحيانًا بروتين الفول السوداني ضارًا. نتيجة لذلك، يمكن أن تظهر أعراض سلبية، مما يؤدي إلى حساسية معينة. وبالتالي، قد يؤدي ذلك إلى تفاعلات جلدية وحكة وسيلان الأنف وخلايا النحل. ويجب على الأشخاص المصابين بالربو والقرحة وأمراض المفاصل والحساسية والأطفال الصغار تجنب تناول الفول السوداني دون موافقة الطبيب.