يجب على البالغين من جميع الأعمار – وخاصة الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا – التركيز على مجموعة من تمارين القوة والحركة، بالإضافة إلى تمارين التوازن والأنشطة الهوائية. ومع ذلك فإن أفضل التمارين لكبار السن هي تلك التي يريدون القيام بها وسوف يقومون بها باستمرار.
التمرين يساعد على ذاكرة وتفكير أكثر حدة. يساعد الإندورفين نفسه الذي يجعلك تشعر بتحسن أيضًا على التركيز والشعور بالحيوية الذهنية في المهام التي تقوم بها. وتعمل الرياضة على تحسين كثافة العظام وقوة العضلات، وهو أمر مهم بشكل خاص للنساء بعد انقطاع الطمث. وتحفز التمارين نمو خلايا المخ الجديدة وتساعد على منع التدهور المرتبط بالعمر. و هي تجعلك تشعر أنك أصغر سنا وأكثر إشراقا. وفي الوقت نفسه تساعد فوائد التمارين للقلب والرئتين في تعزيز الصحة العامة وتعويض بعض مخاطر الأمراض والأمراض المزمنة.
التمرين مهم في جميع مراحل الحياة، ولكن بالنسبة لكبار السن من الضروري الحفاظ على الاستقلال من بين مزايا أخرى. وعندما يتعلق الأمر بتحديد أفضل التمارين لكبار السن، فإن التنوع هو المفتاح. يجب على البالغين من جميع الأعمار – وخاصة الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا – التركيز على مجموعة من تمارين القوة والحركة ، بالإضافة إلى تمارين التوازن والأنشطة الهوائية. ومع ذلك فإن أفضل التمارين لكبار السن هي تلك التي يريدون القيام بها وسوف يقومون بها باستمرار.
التمرين مهم لكبار السن لأن النشاط البدني يجعل من السهل أداء أنشطة الحياة اليومية بما في ذلك الأكل والاستحمام والمرحاض وارتداء الملابس والدخول إلى السرير أو الكرسي أو الخروج منه والتنقل في المنزل أو الحي. ويجب أن يمارس كبار السن 5 ساعات على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل الشدة أسبوعيًا ، موزعة على عدة أيام.
في حين أن بعض التغييرات في الجسم مثل انخفاض كتلة العضلات والعظام أمر لا مفر منه كلما تقدمت في العمر ، فإن البقاء قويًا ونشطًا يمكن أن يؤخرها إلى حد ما. يمكن أن يتم دمج تدريبات المقاومة المنتظمة باستخدام وزن الجسم والأوزان الحرة وأشرطة المقاومة.
وتعتمد شدة التمرين على اهتمام واستعداد الفرد. يمكن للشخص الذي يمارس كثافة منخفضة أن يصل إلى كثافة معتدلة وفي نهاية المطاف كثافة عالية مع الانضباط والجهود المتسقة. ولبدء الممارسة بعض الخيارات هي كما يلي.
تمارين منخفضة الشدة – المشي، السباحة الترفيهية
يساعدك المشي على التوازن على قدميك. ومع التقدم في السن وانخفاض النشاط تنخفض القدرات المعرفية. وتؤدي التمارين منخفضة الشدة إلى زيادة معدل ضربات القلب والتنفس بشكل طفيف، وهي مناسبة لكبار السن الذين يعانون من مجموعة من الحالات الطبية التي تجعل المجهود صعبًا أو خطيرًا بشكل خاص. والنشاط القلبي الأكثر شيوعًا منخفض الكثافة هو المشي. يعد المشي بوتيرة بطيئة أثناء الأنشطة القياسية، مثل التسوق، جزءًا لا يتجزأ من هدفك الأسبوعي. إذا تحسنت صحتك وقدرتك على التحمل، فيمكنك التفكير في زيادة وتيرة المشي أو طوله. والسباحة الترفيهية هي تمرين آخر للقلب منخفض الكثافة يقلل إجهاد المفاصل.
تمارين متوسطة الشدة – ركوب الدراجات، التنزه
يوصى عمومًا بممارسة تمارين معتدلة الشدة لكبار السن الأصحاء. ويعد ركوب الدراجات تمرينًا شائعًا متوسط التأثير، على الرغم من أن ركوب الدراجات على الطرق يمكن أن يكون له مخاطر خاصة إذا كنت تعاني من التوازن. بدلًا من ذلك، ضع في اعتبارك دراجة ثابتة تقلل من خطر إصابتك. إذا كنت تستمتع بالمسبح، فإن السباحة اللفة هي أقوى من السباحة الترفيهية، على الرغم من أنها لا تزال لطيفة على المفاصل. وإذا كنت تفضل التواجد في الهواء الطلق، ففكر في المشي لمسافات طويلة كخيار شاق أكثر من المشي.
تمارين عالية الشدة – الجري والمشي لمسافات طويلة
تعمل تمارين القلب عالية الكثافة أو الشديدة على زيادة معدل ضربات القلب والتنفس، مما يجعل التحدث أمرًا صعبًا. ودقيقة واحدة من التمارين القوية تعادل دقيقتين من التمارين متوسطة الشدة. وتميل تمارين القلب عالية الكثافة إلى الضغط على المفاصل ويمكن أن تسبب إصابات إذا لم تتبع الطريقة الصحيحة. وإذا كنت ترغب في تضمين نشاط مثل الركض، فجرب آلة بيضاوية الشكل، والتي تميل إلى تقليل التأثير على كاحليك وركبتيك. خيار آخر هو المشي لمسافات طويلة، وهو تمرين عضلي قوي يتضمن تمديد العضلات وانثناءها أكثر من الحمل العضلي.
اختر الأنشطة والتمارين التي تستمتع بها
فكر في الأنشطة التي تستمتع بها وكيف يمكنك دمجها في ممارسة روتينية. احصل على المنافسة أثناء لعب التنس واللعب مع الأطفال. إذا كنت بحاجة إلى شريك لإبقائك في الموعد المحدد، فقم بالانضمام إلى مجتمع افتراضي حيث يمكنك المشاركة في تحديات اللياقة البدنية أو ممارسة الرياضة مع أقرانك من فئتك العمرية تقريبًا، وبالتالي لست وحدك في رحلتك إلى صحة جيدة. نحن لا نتوقف عن ممارسة الرياضة لأننا نتقدم في السن، ونكبر لأننا نتوقف عن ممارسة الرياضة.