إليك 12 عادات صحية يمكنك البدء بها اليوم!
يعد إنشاء روتين يومي صحي طريقة بسيطة لكنها فعالة لبناء التناسق عندما يتعلق الأمر بصحتك. لا يؤثر روتينك اليومي على صحتك العامة فحسب ، بل له تأثير مباشر على مستويات التوتر لديك وعادات النوم وأنماط الأكل. كل شيء من أول شيء تفعله في الصباح إلى ما تفعله في آخر الليل يلعب دورًا في صحتك العامة. على الرغم من أنه قد يكون من المغري تغيير كل شيء في وقت واحد ، فإن التركيز على العادات الصغيرة والقيام بها بشكل يومي هو أفضل طريقة لجعل روتين يومي صحي وعادات يومية صحية تستمر على المدى الطويل.
وفقًا للقاموس ، تُعرَّف العادة بأنها “نزعة ثابتة أو طريقة سلوك معتادة” أو “نمط سلوك مكتسب عن طريق التكرار المتكرر”. لذلك ، بحكم التعريف ، العادة هي شيء يتم القيام به بانتظام أو بشكل متكرر ، وخلق عادات صحية بانتظام أمر ضروري لصحتنا. على الرغم من أن تناول الخضار من حين لآخر أو ممارسة الرياضة من حين لآخر أمر رائع ، فإن القيام بهذه العادات بشكل متكرر ومنتظم هو أكثر فائدة.
في الواقع ، يمكن أن يكون لهيكل يومك والعادات التي اخترت اتباعها تأثير كبير على صحتك الجسدية والعقلية والعاطفية. يمكن أن تكون العادات الصحية التي تتم بشكل منتظم ومتسق هي الفرق بين العمل بأقصى كفاءة أو الكفاح للوصول إلى أهدافك الصحية. على الرغم من أن كل شخص فريد وأسلوب حياة كل شخص مختلف ، إلا أن هناك بعض العادات اليومية الصحية الشائعة التي يمكن للجميع اتباعها لتحسين الصحة. من المثير للدهشة أن بعض العادات اليومية الصحية الأكثر فائدة لا علاقة لها بالنظام الغذائي والتمارين الرياضية على الإطلاق.
12 عادات يومية صحية لتبدأ اليوم
فيما يلي قائمة بـ 12 عادات يومية صحية يمكنك القيام بها كل يوم للمساعدة في إنشاء نمط حياة أكثر صحة.
1. استيقظ مبكرا
حسنًا ، لست بحاجة إلى الاستيقاظ والتألق مع أشعة الشمس كل صباح ، ولكن الاستيقاظ في ساعة لائقة (مبكرًا) ضروري للصحة المثلى. تطور جسم الإنسان ودماغه ليتبعان إيقاع الساعة البيولوجية الذي يساعد على تنظيم أنماط النوم والاستيقاظ التي تحددها بيئتنا الطبيعية ، وتحديداً شروق الشمس وغروبها. يتوافق هذا الإيقاع اليومي الطبيعي أيضًا مع مستويات الكورتيزول الطبيعية في الجسم: وهو هرمون معروف جيدًا لدوره في التمثيل الغذائي والجهاز المناعي والاستجابة للتوتر ومستويات الطاقة. في حالة متوازنة ، مستويات الكورتيزول تبدأ في الارتفاع بعد 2-3 ساعات من بداية النوم وتستمر في الارتفاع حتى الصباح الباكر مما يساعد على إيقاظنا.
و مستويات الكورتيزول في الجسم ستبلغ ذروتها حوالي الساعة 8:30 صباحًا أو 9:00 صباحًا وتستمر في الانخفاض تدريجيًا مع استمرار اليوم. لذلك ، فإن اتباع الإيقاع اليومي الطبيعي للجسم ومستويات الكورتيزول هي طريقة بسيطة لتعظيم مستويات الطاقة والإنتاجية والصحة العامة.
2. اشرب الماء قبل أي شيء آخر
و البقاء رطبًا أمر حيوي لصحتنا، و على الرغم من أننا سمعنا ذلك عدة مرات ، إلا أنه غالبًا ما يتم تجاهله. تتكون أجسامنا من 60٪ من الماء ، وعدم شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يؤدي إلى أكثر من مجرد الجفاف. و في الواقع، ترتبط المستويات المنخفضة من الجفاف بالإرهاق والصداع وزيادة الرغبة الشديدة. على الرغم من أنه من الضروري شرب الماء طوال اليوم ، إلا أن واحدة من أفضل الأوقات (وأسهلها) لشرب الماء هي أول شيء في الصباح. لذا ، قبل أن تبدأ في احتساء مشروبك الصباحي ، اشرب كوبًا من الماء. إنه ليس منعشًا فحسب ، بل يمكن أن يساعد في ترطيب الجسم بينما يساعد في الهضم والتمثيل الغذائي في نفس الوقت.
3. خصص وقتًا للحركة
صُمم البشر للتحرك ، لكن بينما نخلق أنماط حياة أكثر استقرارًا ، فإننا نتحرك أقل فأقل. و كثير منا يعمل جالسًا، ويسافر جالسًا، ويسترخي جالسًا، لذلك أصبح من المهم أكثر فأكثر أن نبتكر طرقًا للحركة لأنها لم تعد تحدث بشكل طبيعي. لقد ولت الأيام التي تضمنت فيها حياتنا اليومية العمل اليدوي ، وبالتالي ، يجب أن نخصص وقتًا محددًا لحياة الحركة. للتمرين فوائد صحية هائلة لكل من الجسم والعقل وهناك العديد من الطرق المختلفة لخلق الحركة في يومك. سواء كنت تحب ركوب الدراجات أو السباحة أو الرقص أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فمن الضروري أن تجد نوعًا من الحركة التي تستمتع بها وتخصص وقتًا لها يوميًا.
4. قضاء الوقت في الخارج
يعد الحصول على الهواء النقي بانتظام من أسهل الطرق لتحسين صحتك العامة. يُمكِّن التعرض لأشعة الشمس الجسم من إنتاج فيتامين D ، والذي ثبت أنه يؤدي العديد من الوظائف الأساسية في الجسم. تم ربط نقص فيتامين (D) بالإرهاق وضعف جهاز المناعة وآلام العظام والظهر وتدني الحالة المزاجية والاكتئاب. ومن المفارقات أن فيتامين (D) هو أحد أكثر الفيتامينات المكملة شيوعًا ، في حين أن التعرض اليومي لأشعة الشمس يمكن أن يكون حلاً بسيطًا لهذا القلق. لذا ، سواء كان الربيع أو الصيف أو الشتاء أو الخريف ، تأكد من قضاء بعض الوقت في الخارج كل يوم.
5. اذهب للنزهة على الأقدام
المشي يعد أحد أكثر العادات الصحية التي لا تحظى بالتقدير الذي يمكنك القيام به. غالبًا ما يتم التغاضي عن المشي لأنه بسيط جدًا أو “لا يحرق الكثير من السعرات الحرارية” ولكن يظهر العلم أن وضع قدم أمام الأخرى يمكن أن يؤدي إلى بعض الفوائد الصحية العقلية والبدنية المثيرة للإعجاب. لا يؤدي المشي فقط إلى تحسين اللياقة البدنية وعلامات القلب والأوعية الدموية والمساعدة في منع زيادة الوزن ، ولكن ثبت أيضًا أنه يحسن الوضع والمزاج والدورة الدموية وخطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، فضلاً عن تخفيف التعب والاكتئاب. علاوة على ذلك ، فإن المشي كل يوم ، طويل أو قصير ، يمكن أن يساعد في زيادة مقدار الوقت الذي يقضيه في الخارج والتعرض لأشعة الشمس ، مما يدعم إنتاج الجسم لفيتامين D وإيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي.
6. خذ بعض الوقت للطهي
و تعلم الطهي يعد من أبسط العادات اليومية الصحية التي يمكنك القيام بها وأحد أعظم الهدايا التي يمكنك تقديمها لصحتك. و على الرغم من أن الطبخ غالبًا ما يُنظر إليه على أنه عمل روتيني، إلا أنه في الواقع مهارة بشرية أساسية مطلوبة لتلبية احتياجات الإنسان الأساسية. و لا يساعد الطهي في التحكم في جودة الطعام الذي تتناوله فحسب ، بل يساعد أيضًا في خلق المزيد من التقدير لطعامك والاتصال به.
إذا كنت تعيد تسخين الطعام في الفرن كل ليلة أو تطلب تناوله في الخارج ، فسيكون من الصعب عليك أن تضع اليقظة في عاداتك الغذائية وطعامك. علاوة على ذلك ، يعد الطهي شكلًا بسيطًا من أشكال الرعاية الذاتية التي يمكنك ممارستها كل يوم ، مما يجعلها واحدة من أكثر العادات اليومية الصحية فائدة.
7. الأكل جالسا
و عندما يحين وقت تناول الطعام، اجلس و لا يقتصر دور الجلوس على المساعدة في ضمان عدم تناولنا الطعام بلا مبالاة أمام حجرة المؤن، ولكن تناول الطعام أثناء الجلوس يساعد في دعم عملية الهضم. و الأكل أثناء الجلوس يجبرك على الإبطاء ومضغ الطعام الذي تتناوله ، وهي الخطوة الأولى (والأكثر أهمية) في عملية الهضم. و فعل الجلوس يساعد أيضًا على ضمان أن الجسم في وضع أفضل للجهاز الهضمي. لذلك، إذا وجدت نفسك باستمرار تتغذى في كل مكان في المنزل ، فنفذ هذا المبدأ التوجيهي البسيط لتناول الطعام أثناء الجلوس للمساعدة في زيادة الوعي بطعامك وصحتك.
8. تناول الخضار
هذه بالتأكيد ليست المرة الأولى التي يُطلب منك فيها تناول الخضروات ، لذا اعتبرها مجرد تذكير. الخضروات ليست فقط أطعمة كاملة ولكنها غنية بالفيتامينات والمعادن ومصادر كبيرة للألياف ، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء ، ومنع الإمساك ومشاكل الهضم الأخرى. الأفراد الذين يستهلكون الخضار بانتظام لديهم خطر أقل بنسبة 20 ٪ تقريبًا من الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية، مقارنة بالأفراد الذين تناولوا أقل من 3 حصص يوميًا.
علاوة على ذلك ، من خلال إضافة المزيد من الخضروات إلى نظامك الغذائي ، يصبح هناك مساحة أقل للأطعمة المصنعة والكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة. لذا ، بدلاً من التركيز على ما لا يجب أن تأكله ، ركز على ما يمكنك تناوله وتناول المزيد منه.
9. ضع هاتفك بعيدًا
قد يبدو التخلص من هاتفك (الكمبيوتر اللوحي أو الكمبيوتر) بمثابة تحدٍ بسيط، ولكن الاتصال على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع يمكن أن يكون له العديد من الآثار الجانبية السلبية على صحتنا. يمتلك الشخص العادي ثمانية حسابات على وسائل التواصل الاجتماعي ويقضي ما لا يقل عن ساعتين و 24 دقيقة في التحقق من هاتفه كل يوم.
فقط فكر في كل الوقت الذي يمكن أن تقضيه في الخارج ، أو التحرك ، أو التمرين ، أو الطهي! يمكن أن يؤدي هذا الاتصال الرقمي المستمر إلى زيادة التوتر الملحوظ ، وقد ثبت أن التعرض المستمر للضوء الأزرق يثبط إنتاج الجسم الطبيعي من الميلاتونين ، وهو جزء لا يتجزأ من إيقاع الجسم اليومي الطبيعي وأنماط النوم. لذا بدلاً من التجول في الويب حتى الساعات الأولى من الصباح ، قم بإيقاف تشغيل هاتفك قبل ساعة واحدة على الأقل من النوم واسمح لنفسك بالاسترخاء والراحة دون ضغوط رقمية.
10. أنهي اليوم بمطبخ نظيف
سواء كنت مدركًا أم لا ، فإن المساحة المادية التي نعيش فيها لها تأثير كبير على كيفية تصرفنا. يمكن أن يكون لغرفة النوم الفوضوية وغرفة المعيشة المزدحمة والمطبخ المتسخ تأثير سلبي على حالتنا العقلية وصحتنا. لا يساعد التنظيم فقط في جعل أشياء مثل الطهي وممارسة الرياضة أسهل ، من خلال توفير المزيد من المساحة والوقت ، ولكنه يقلل الإحباط ويحسن الكفاءة ويمكن أن يكون بمثابة حافز لمزيد من التغيير. لذلك ، بعد كل وجبة ، قم بغسل الأطباق ووضع الأشياء بعيدًا ، أو على الأقل ، قم بغسل الأطباق في نهاية اليوم. الذهاب للنوم بمطبخ نظيف يسمح لك بالاستيقاظ لبداية جديدة دون الاضطرار إلى التعامل مع فوضى الأمس.
11. اقرأ شيئا
للقراءة فوائد لكل من صحتك الجسدية والعقلية ويمكن أن تستمر هذه الفوائد مدى الحياة. لا يمكن للقراءة أن تحفز النمو فحسب ، بل يمكنها أيضًا المساعدة في تقليل التوتر ومنع التدهور المعرفي المرتبط بالعمر وتعزيز النوم الجيد ليلاً. القراءة هي تمرين لصحتك العقلية ، وبنفس الطريقة التي تعتني بها بجسمك ، من المهم أن تعتني بدماغك.
12. اذهب إلى الفراش مبكرًا
النوم هو الوقت الوحيد خلال النهار حيث تكون أجسامنا قادرة على الاسترخاء والراحة والتعافي. لسوء الحظ ، يقصر العديد من الأشخاص عن ساعات النوم الثمانية الموصى بها كل ليلة ، ويمكن أن يكون لذلك آثار مدمرة على صحتنا. كثير من الناس يؤجلون وقت النوم لصالح أنشطة أخرى ؛ بما في ذلك التلفزيون ووسائل التواصل الاجتماعي وألعاب الفيديو ، ولكن بمرور الوقت يمكن أن يكون ذلك على حساب صحتنا. تم ربط قلة النوم بقضايا الذاكرة وتغيرات الحالة المزاجية وضعف المناعة وتغير سلوك الأكل وزيادة الشيخوخة.
ناهيك عن أن النوم يدعم فقدان الوزن نظرًا لأن قلة النوم قد ثبت أنها تخلق اختلالات هرمونية في الأنسولين واللبتين والكورتيزول والعديد من الهرمونات الأخرى ، والتي لها تأثير عميق على الوزن. علاوة على ذلك ، فإن الذهاب إلى الفراش مبكرًا سيجعل الاستيقاظ مبكرًا أسهل ، وهي واحدة من أهم العادات اليومية الصحية التي يمكنك القيام بها.
الخط السفلي
لا يعني إنشاء نمط حياة صحي أنك بحاجة إلى سحب 180 أو إجراء تغييرات شاملة دفعة واحدة. في الواقع ، الأمر عكس ذلك تمامًا. من خلال التركيز على عادات يومية صحية صغيرة وإنشاء عادات تستمتع بها حقًا ، فمن المرجح أن تحافظ عليها على المدى الطويل. سيستغرق تطوير عادات يومية صحية وقتًا وتفانيًا وتصميمًا ، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكن القيام بها. تذكر أنك لست في سباق. بدلاً من ذلك ، تجنب الحلول المتطرفة ، وخذ وقتك واعمل على عادات صحية فردية للمساعدة في ضمان أن صحتك ونجاحك يدومان طويلاً.
اقرأ أيضا: أهمية الصحة في حياتنا اليومية
اقرأ أيضا: أهمية الذكاء الاصطناعي في الأعمال