من المؤكد أن فيتامين (A) هو الأكثر إشادة لدوره الحاسم في دعم الرؤية وصحة العين ، ولكن له أدوارًا مهمة أخرى في الجسم أيضًا. على سبيل المثال يقلل فيتامين A أيضًا من الالتهاب ، ويحافظ على صحة خلايا الجلد ، ويساعد على الوقاية من السرطان ، ويعزز وظيفة الجهاز المناعي ، ويحمي العظام ، وهو ضروري لوظائف الإنجاب الطبيعية. مثل الفيتامينات D و E و K ، فيتامين A هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، لذلك يتم تعزيز الامتصاص عندما يتم تناول الأطعمة الغنية بفيتامين A جنبًا إلى جنب مع الدهون والزيوت.
هناك نوعان من فيتامين (A) موجودان في الأطعمة. يوجد فيتامين A المشكّل مسبقًا في بعض الأطعمة الحيوانية مثل الكبد والأسماك بينما توجد الكاروتينات )مثل البيتا كاروتين الذي يضفي الصبغة البرتقالية المميزة على الجزر والبطاطا الحلوة( في الأطعمة النباتية. تتحول الكاروتينات إلى الشكل النشط لفيتامين A في الجسم. تبلغ القيمة اليومية لفيتامين (A) لمعظم الرجال 900 ميكروغرام ، ويمكن تلبية هذه الاحتياجات عادةً عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بأيٍّ من شكل فيتامين A. أدخل بعضًا من مفضلاتك في نظامك الغذائي للحفاظ على عينيك ، وبشرتك ، وجهاز المناعة ، والهرمونات تعمل على النحو الأمثل.
جزر
الجزر هو بالتأكيد أحد أشهر الخضروات الجذرية. كخضروات جذرية يخزن هذا النبات الحلو متعدد الاستخدامات العناصر الغذائية للنبات ، لذلك فإن الجزر غني بالمعادن مثل البوتاسيوم ، وكذلك الفيتامينات A و C و K. يحتوي جزرة واحدة متوسطة الحجم على حوالي 45٪ من القيمة اليومية من فيتامينA ، بينما يحتوي كوب واحد من الجزر المطبوخ على 1،329 ميكروغرام ، أي ما يقرب من 1.5 ضعف القيمة اليومية.
تونة
فيتامين (A) المُشكَّل مسبقًا غني ببعض المنتجات الحيوانية مع كون التونة الطازجة أحد أفضل المصادر. يحتوي فيليه ستة أونصات على 1،287 ميكروجرام ، وهو ما يمثل 143٪ من القيمة اليومية. تحتوي التونة أيضًا على نسبة عالية من فيتامين E والبروتين والسيلينيوم والمغنيسيوم والبيوتين وفيتامين B12 من بين العناصر الغذائية الأساسية الأخرى.
بطاطا حلوة
ستستمتع بالعديد من الفوائد الصحية من تناول البطاطا الحلوة ، وكثير منها ناتج عن محتواها العالي من البيتا كاروتين. يمكن أن تدعم البطاطا الحلوة البصر وجهاز المناعة لديك ، وبسبب الكربوهيدرات المعقدة والألياف البريبايوتيك ، فإنها قد تساعد أيضًا في موازنة نسبة السكر في الدم وتقليل إفراز الأنسولين. ستمنحك البطاطا الحلوة متوسطة الحجم ما يقرب من 125٪ من القيمة اليومية لفيتامين A ، جنبًا إلى جنب مع الكثير من فيتامين C وبعض البوتاسيوم.
فلفل أحمر
يختلف المحتوى الغذائي للفلفل الحلو بناءً على اللون. يعتبر الفليفلة الحلوة الحمراء والبرتقالية مغذية بشكل خاص بسبب محتواها من مضادات الأكسدة. الفلفل الأحمر هو أحد الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C. على سبيل المثال ، كوب واحد من الفلفل الأحمر يوفر 190 مجم (212٪ RDI) من فيتامين C بينما للمقارنة ، يحتوي كوب شرائح البرتقال على 96 مجم. علاوة على ذلك يوفر الفلفل الأحمر الحلو المتوسط ما يقرب من 2 مجم من فيتامين E (14٪ DV) و 198 ميكروجرام (22 DV) من فيتامين E. في المقابل يحتوي الفلفل الأخضر على كمية ضئيلة من فيتامين A.
جوز اسكواش
الجوز الاسكواش والقرع الشتوي الآخر مثل القرع البلوط ، والقرع الهبارد ، والقرع الكابوتشا ، بالإضافة إلى اليقطين ، غني بفيتامين A. يرجع اللون البرتقالي اللامع لهذه الفاكهة الحلوة واللحمية إلى بيتا كاروتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي يتم تحويلها إلى فيتامين A في الجسم. كوب واحد من القرع المعلب يحتوي على ضعف القيمة اليومية لفيتامين A ، وكوب من القرع المطبوخ يحتوي على 127٪ من القيمة اليومية ، ويوفر 1144 ميكروغرام.
بروكلي
يبدو أن هناك عددًا قليلاً جدًا من قوائم الأطعمة الصحية هذه الأيام والتي لا تحتوي على البروكلي. من الألياف إلى فيتامين C ، وفيتامين K إلى فيتامين A إلى البيوتين ، هذا الخضار الصليبي هو طعام خارق لمكافحة الأمراض. يحتوي البروكلي أيضًا على نسبة عالية نسبيًا من فيتامين A ، حيث يحتوي على 120 ميكروجرام لكل كوب.
كبد
يعد الكبد بالتأكيد أحد أكثر مصادر فيتامين A تركيزًا ، إلى جانب العناصر الغذائية مثل فيتامين D والحديد وفيتامين 12B ، وهو فيتامين مهم لإنتاج الطاقة. شريحة واحدة من كبد البقر تحتوي على 700٪ من القيمة اليومية لفيتامينA. كبد الخروف أقل بكثير ، لكنه لا يزال أكثر من ضعف القيمة اليومية.
شمام
نظرًا لأن العديد من الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة في فيتامين Aهي البرتقال ، فقد لا يكون من المفاجئ أن تكون شمام البطيخ غنيًا بفيتامين A. تحتوي هذه الفاكهة الغنية بالعصارة واللحوم على حوالي ثلث القيمة اليومية لفيتامين A لكل كوب. تتمتع المانجو ، وهي فاكهة برتقالية زاهية أخرى ، بمستوى مماثل وهي أيضًا مصدر ممتاز لفيتامين E ، وهو أمر حيوي للبشرة والشعر وصحة القلب والأوعية الدموية.
كرنب
تعد الخضروات الورقية الداكنة من أفضل مصادر فيتامين K ، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون مهم لتخثر الدم الطبيعي. الكرنب ، السبانخ ، الكرنب الأخضر ، اللفت ، البنجر الأخضر ، السلق السويسري ، وغيرها من الخضروات الورقية مليئة بالحديد والكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين A. يحتوي كوب الكرنب المطبوخ على 885 ميكروجرام (98٪ DV) من فيتامين A. ، والسبانخ ، والكرنب ، واللفت ، والخردل ، كلها متشابهة. قم برش الخضر بالزيت الصحي أو استمتع بها بالمكسرات أو البذور لإقرانها بالدهون التي تساعد على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون.
جريب فروت
اعتدنا أن نبدأ يومك بنصف ثمرة جريب فروت في السابق كمنصة غذائية شائعة ، ومن الأفضل أن نتبنى هذه الممارسة مرة أخرى. ليست هذه الفاكهة اللاذعة مليئة بفيتامين C الداعم للمناعة فحسب ، بل إنها أيضًا مصدر جيد لفيتامين A. يحتوي الكوب الواحد على حوالي 15٪ من القيمة اليومية. كما هو الحال مع الفلفل الحلو ، فإن اللون مهم هنا أيضًا. يحتوي الجريب فروت الوردي على فيتامين A أكثر بحوالي 30 مرة من الجريب فروت الأبيض.
خس
في حين أن الخضار الورقية الداكنة ستمنحك جرعة أقوى من فيتامين (A) ، فإن الخس يعد أيضًا خيارًا جيدًا. يوجد حوالي 200 ميكروجرام من فيتامين A لكل كوب من الخس ، مع مستويات أعلى في أوراق الخس ذات الصبغات الحمراء. نظرًا لأن الخس يحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ، فهو أحد أفضل مصادر فيتامين A ، حيث يوجد 570٪ من القيمة اليومية لكل 200 سعر حراري.