فيتامين د، المعروف باسم “فيتامين أشعة الشمس”، هو فيتامين أساسي للجسم. هو يساعد في تنظيم امتصاص الفوسفور والكالسيوم. وبالإضافة إلى ذلك، يلعب دورًا مهمًا في منع الالتهاب في الجسم. ومع ذلك، يمكنك فهم فيتامين د على أنه هرمون أكثر منه فيتامين. يرجع ذلك إلى قدرة أجسامنا على إنتاج فيتامين د من الكوليسترول. ومع ذلك، تتطلب هذه العملية اندفاعة من ضوء الشمس كل يوم. لذلك، فإن قضاء بعض الوقت كل يوم في الشمس يمكن أن يساعدنا في تلبية احتياجاتنا اليومية من فيتامين د. ومع ذلك، فإن نقص فيتامين د هو مصدر قلق صحي كبير على مستوى العالم ويختار الناس تناول مكملات فيتامين د.
من الشائع جدًا أن يحتاج جزء كبير من السكان إلى مكملات غذائية لتلبية احتياجاتهم اليومية من فيتامين (د). ووفقًا للبحث، يعاني أكثر من مليون شخص في جميع أنحاء العالم من انخفاض مستويات فيتامين (د)، بينما يعاني 50 ٪ من السكان من نقص فيتامين (د). ويوجد فيتامين د بتركيزات منخفضة جدًا في أطعمتنا. ولذلك لا يكفي لسد احتياجاتنا اليومية. وهذا هو السبب في أن معظم الناس يحتاجون إلى مكملات فيتامين (د) لتلبية متطلباتهم.
يحافظ فيتامين د على المستويات الغذائية للجسم ويعيدها ويحافظ على صحته. ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين لا يتعرضون لأشعة الشمس بشكل كافٍ يحتاجون إلى مكملات فيتامين د. لذا، إذا كنت تتساءل عما إذا كنت بحاجة إلى مكملات فيتامين (د)، فستساعدك هذه المقالة على اكتساب بعض الوضوح (الأفضل).
ما هو فيتامين د؟
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون. لذلك يحتاج الجسم إلى كمية مناسبة من الدهون الصحية لامتصاص هذا الفيتامين. و جسمنا يحتاج إليه للحفاظ على صحة العظام وامتصاص الكالسيوم والفوسفور من الأمعاء الدقيقة.
ووفقًا للبحث، يمكن للأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين (د) تطوير عظام هشة ولينة وضعيفة. وعلاوة على ذلك، قد يكون نقص هذا الفيتامين مسؤولاً أيضًا عن تطور الكساح عند الأطفال وتلين العظام عند البالغين.
أنواع فيتامين د
هناك خمسة أشكال من فيتامين د: D1 و D2 و D3 و D4 و D5. ومع ذلك، فإن فيتامين D2 و D3 هما أهم أشكال فيتامين د لجسم الإنسان.
فيتامين د 2 (إرغوكالسيفيرول)
يأتي فيتامين د 2 من الأطعمة النباتية مثل الفطر الذي يتلقى أشعة الشمس الكافية. وهذه الأطعمة هي أغنى مصادر فيتامين د للنباتيين.
فيتامين د 3 (كولي كالسيفيرول)
فيتامين د 3 موجود في مصادر الغذاء مثل الأسماك. وتنتج بشرتنا أيضًا فيتامين د 3 من الكوليسترول الموجود في أجسامنا في وجود ضوء الشمس.
كلا الفيتامينات ضروريان لعمل الجسم بشكل سليم. وتتوفر مكملات كلا النوعين من فيتامين د، أي فيتامين د 2 وفيتامين د 3، بدون وصفة طبية، ويمكنك شرائها بدون وصفة طبية. ويشير التحليل التلوي إلى أن فيتامين د 3 هو الخيار المفضل للغاية لمكملات فيتامين د. نسبيًا إنه شكل أكثر قابلية للامتصاص. ومع ذلك، لا يزال النباتيون يفضلون فيتامين د 2 على د 3.
متطلبات فيتامين د
الوحدة القياسية لقياس مدخول فيتامين د هي الوحدات الدولية (IU) أو ميكروغرام (mcg). 40 وحدة دولية من فيتامين د تعادل 1 ميكروغرام. وتتطلب أجسامنا فيتامين د كل يوم. حسب البحث، فإن متوسط متطلبات تناول فيتامين د هي:
- الرضع: من الولادة حتى 12 شهرًا: 10 ميكروغرام أو 400 وحدة دولية
- الأطفال والمراهقون: 1-18 سنة: 15 ميكروغرام أو 600 وحدة دولية
- الكبار: 19-70 سنة: 15 ميكروغرام أو 600 وحدة دولية
- الكبار: أكبر من 71 سنة: 20 ميكروجرام أو 800 وحدة دولية
- النساء الحوامل أو المرضعات: 15 ميكروغرام أو 600 وحدة دولية
فيتامين د: الوظائف
عندما يتحول الكوليسترول الموجود في أجسامنا إلى فيتامين د، فإنه يساعد في وظائف مختلفة:
- يمنع فيتامين د اضطرابات المزاج مثل تقلب المزاج والاكتئاب.
- يقلل من مخاطر كسور العظام والتشوهات من خلال تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور في أجسامنا.
- ينظم فيتامين د مستويات السكر في الدم في الجسم.
- كما أنه يحافظ على مستويات صحية من الكوليسترول.
- ينظم وظائف العضلات والأعصاب.
مكملات فيتامين د
يمكنك الحصول على فيتامين د بشكل أساسي من خلال ثلاثة مصادر: بشرتك ونظامك الغذائي ومكملات فيتامين د. ونظرًا لأن معظمنا لا يحصل على ما يكفي من فيتامين د من مصادر طبيعية، فإن المكملات ضرورية. ويعتبر تناول هذه المكملات يوميًا أكثر فعالية من تناوله شهريًا أو أسبوعيًا. وهذه المكملات هي وسيلة موثوقة وفعالة لضمان حسن سير أجسامنا من خلال تلبية متطلبات فيتامين د.
علامات تدل على أنك بحاجة إلى مكملات فيتامين د
قد تحتاج إلى مكملات فيتامين (د) عند تشخيص إصابتك بنقص فيتامين (د). ومع ذلك، فمن الأفضل استشارة الطبيب واختبار مستويات السكر في الدم قبل اختيار أي مكملات. وقد تظهر الحاجة إليه عندما تواجه الأعراض التالية بشكل متكرر:
- الشعور بالنعاس أو التعب
- آلام الظهر وآلام المفاصل
- تساقط الشعر
- اضطرابات المزاج
- الصداع
فوائد واستخدامات مكملات فيتامين د
تلعب مكملات فيتامين د دورًا أساسيًا في وظائف الجسم. هي تساعد في حسن سير الخلايا والأعصاب والعضلات. فيما يلي استخدامات وفوائد مكملات فيتامين د:
يقوي العظام والعضلات
ووفقًا للأبحاث، يساعد فيتامين د في تنظيم مستويات الكالسيوم. يلعب دورًا أساسيًا في تقوية العظام والعضلات في أجسامنا. يمتص فيتامين د أيضًا الكالسيوم والفوسفور في الأمعاء الدقيقة. وأحد مكملات فيتامين (د)، مثل الكالسيتريول، يزيد من مستويات الكالسيوم في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات هرمون الغدة الجار درقية.
يعزز الحمل الصحي
ووفقًا للبحث، يؤدي نقص فيتامين (د) عند النساء الحوامل عمومًا إلى تسمم الحمل والولادة المبكرة. وقد يؤدي ذلك إلى العديد من التعقيدات. ومن ناحية أخرى، تعمل مكملات فيتامين (د) أثناء الحمل على تحسين حالة فيتامين (د) لدى النساء وتحسين الحالة الصحية للأم والرضيع.
يدعم نمو الرضع
ووفقًا لدراسة، يساعد فيتامين (د) في بناء أسنان وعظام قوية عند الأطفال. علاوة على ذلك، تساعد مكملات فيتامين (د) أيضًا على منع الكساح عند الأطفال.
يعزز الصحة العقلية
تشير الدراسات إلى أن انخفاض مستويات فيتامين (د) في أجسامنا يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات مزاجية مختلفة واكتئاب. لذلك، يمكن أن يؤدي الحصول على مستوى مثالي من فيتامين د من خلال مكملات فيتامين د إلى تحسين الصحة العقلية وتنظيم الحالة المزاجية.
يقوي المناعة
توجد مستقبلات فيتامين د على سطح خلايا الدم البيضاء في الجسم. وحسب إحدى الدراسات، فهو يساعد في تعزيز المناعة من خلال مكافحة الفيروسات والبكتيريا الضارة. لذلك، من المعروف أن مكملات فيتامين (د) تعزز مناعة الفرد.
يقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري
تظهر الأبحاث أن فيتامين د يساعد في تنظيم مستويات الأنسولين. وقد يؤدي ارتفاع مستويات الأنسولين في الجسم إلى الإصابة بمرض السكري. وأيضًا، تحافظ مكملات فيتامين د على توازن مستويات الجلوكوز في الجسم. ونتيجة لذلك، فهي تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري.
الاحتياطات
هذه بعض الاحتياطات التي يجب عليك اتباعها أثناء تناول مكملات فيتامين د:
- من الأفضل الاحتفاظ بساعتين بين تناول الأدوية للحالات الصحية الأخرى ومكملات فيتامين د. ويساعد على تجنب التفاعلات السلبية بين الأدوية في الجسم.
- تجنب الكحول لأنها تقلل من فعاليتها.
- يجب ألا تتجاوز جرعة فيتامين د اليومية أكثر من 4000 وحدة دولية.
- يفضل تناول مكملات فيتامين (د) مع الطعام بدلاً من معدة فارغة.
- إذا كان الشخص فوق سن الخمسين أو يعاني من هشاشة العظام، فيجب أن تتراوح جرعته اليومية من مكملات فيتامين (د) بين 800 و 1000 وحدة دولية.
الآثار الجانبية المحتملة
تعتبر مكملات فيتامين (د) آمنة بشكل عام للاستهلاك عند تناولها بكميات موصى بها. ومع ذلك، إذا كنت تتناولها بكميات أكبر لفترة أطول، فقد تسبب هذه المكملات آثارًا جانبية معينة بسبب تسمم فيتامين د.
فرط كالسيوم الدم
يشير فرط كالسيوم الدم إلى حالة تتطور بسبب زيادة الكالسيوم في الدم. ويحدث بسبب الإفراط في تناول فيتامين د.
يساعد فيتامين د في امتصاص الجسم للكالسيوم. ومع ذلك، عندما تتجاوز مستويات الكالسيوم قيمة عتبة، فقد تعاني من فرط كالسيوم الدم. والقيمة الحدية هي 0.104 مجم / مل أو 10.4 مجم من الكالسيوم لكل ديسيلتر من الدم.
قد يؤدي ارتفاع مستويات الكالسيوم في الجسم أيضًا إلى فقدان الشهية وضعف العضلات وتقليل ردود الفعل وآلام العضلات والمفاصل. وقد يؤدي أيضًا إلى مشكلات مثل الارتباك والارتباك وصعوبة التفكير والتهيج والقلق وما إلى ذلك.
تلف الكلى
يمكن أن يرتبط الكالسيوم الموجود في الدم بالفوسفات لتكوين بلورات تترسب في الأنسجة. ويمكن أن تتسبب هذه الأنسجة في تلف الأعضاء. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول فيتامين د إلى ترسب الكالسيوم في الكلى. وعندما تتراكم رواسب الكالسيوم في أنسجة الكلى، يمكن أن تسبب تكلس كلوي. وهو اضطراب يمكن أن يؤدي إلى الفشل الكلوي.
مشاكل القلب
يمكن أن يؤدي فرط كالسيوم الدم الشديد الناتج عن زيادة فيتامين د إلى إعاقة الأداء السليم للخلايا الموجودة في القلب. ونتيجة لذلك يتسبب في عدم انتظام ضربات القلب مما يؤدي إلى انسداد ونوبة قلبية.
تلف الرئة
يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات فيتامين د إلى ترسب الكالسيوم والفوسفات في الأنسجة. ويمكن أن تؤدي رواسب الكالسيوم والفوسفات هذه إلى ضعف وظائف الرئة. ويمكن أن يؤدي إلى ألم في الصدر، وصعوبة في التنفس، وسعال مستمر. وبالتالي، يمكن أن تؤدي جرعة عالية من مكملات فيتامين (د) إلى تلف كبير في الرئة.
التأثير على الصحة العقلية
يمكن أن يغير فرط كالسيوم الدم الحالة العقلية للشخص. والسبب الرئيسي لفرط كالسيوم الدم هو زيادة تناول فيتامين د. لذلك، فإن تناول كميات كبيرة من مكملات فيتامين (د) يمكن أن يؤدي إلى تغيرات حادة في المزاج ويمكن أن يسبب الاكتئاب.
هشاشة العظام والألم
مع وجود الكالسيوم المفرط في الجسم، فإن معادن العظام لا ترتبط بشكل فعال بالهرمونات الموجودة. ونتيجة لذلك، يمكن أن يؤدي إلى آلام في العظام، وآلام شديدة في المفاصل، ووضعية منحنية. وأفضل طريقة لتجنب الآثار الجانبية هي الحد من تناول مكملات فيتامين د.
ضوء الشمس: المصدر الطبيعي لفيتامين د
ويشار إلى فيتامين د بفيتامين أشعة الشمس لسبب ما. وعندما تتعرض لأشعة الشمس، يمكن أن تنتج بشرتك فيتامين د بمساعدة الكوليسترول في الجسم. والصباح بين الساعة 9:30 صباحًا – 10:30 صباحًا والمساء بين الساعة 4:30 مساءً حتى 6:30 مساءً هو أفضل وقت للحصول على ضوء الشمس حيث تكون الشمس في أعلى نقطة لها. لذلك، يمكن للجسم تصنيع فيتامين د بكفاءة خلال منتصف النهار.
ويحدد الميلانين لون بشرتك. وعادة ما يكون لدى الأشخاص ذوي البشرة الداكنة مادة الميلانين أكثر من ذوي البشرة الفاتحة. يؤثر لون بشرتك أيضًا على إنتاج فيتامين د. على سبيل المثال، تنتج البشرة الداكنة فيتامين د أقل من البشرة الفاتحة. وذلك لأن الميلانين الزائد في البشرة الداكنة يمنع امتصاص فيتامين د من أشعة الشمس. لذلك، يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى قضاء وقت أطول في ضوء الشمس أكثر من الأشخاص ذوي البشرة الفاتحة للحصول على نفس فيتامين د.
الأشخاص ذوو البشرة الداكنة والذين يعيشون في المناطق الباردة لا يتعرضون بشكل كافٍ لأشعة الشمس. وبالتالي فهم يعتمدون على الأطعمة والمكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين (د) لتلبية احتياجاتهم من فيتامين (د).
الأطعمة الغنية بفيتامين د
قد يؤدي التعرض لأشعة الشمس لفترات طويلة إلى الإصابة بحروق الشمس وزيادة خطر الإصابة بسرطان الجلد. ولذلك لا يمكنك تلبية احتياجاتك من خلال ضوء الشمس وحده. وعلى الرغم من أن الطعام يمثل 10٪ فقط من إجمالي فيتامين (د) الموجود في أجسامنا، يمكننا الحصول على بعض فيتامين (د) من خلال الطعام. يمكننا الحصول على الباقي من ضوء الشمس والمكملات الغذائية.
تحتوي كل من الأطعمة النباتية وغير النباتية على فيتامين د.
مصادر الغذاء النباتي
يمكن للنباتيين اختيار المصادر الغذائية التالية لتلبية جزء من متطلبات فيتامين (د) في الجسم.
الفطر
الفطر هو النبات الوحيد الذي يحتوي على كميات عالية من فيتامين د، ويرجع ذلك إلى التعرض الشديد لأشعة الشمس. وتحتوي مائة جرام من الفطر على 1136 وحدة دولية من فيتامين د.
عصير البرتقال المدعم
البرتقال غني بمضادات الأكسدة ويساعد أجسامنا على محاربة الالتهابات. كما أنه يمنع تلف خلايانا. وبالإضافة إلى ذلك، البرتقال غني جدًا بفيتامين د. ويحتوي كوب عصير البرتقال المدعم على ما يصل إلى 137 وحدة دولية من فيتامين د.
الزبادي المدعم
يمكنك الحصول على ما يصل إلى 10 إلى 20٪ من فيتامين د المطلوب من خلال الزبادي المدعم. ويوفر 80-120 وحدة دولية من فيتامين د. والزبادي مفيد أيضًا لصحة الأمعاء.
الجبن
يحتوي الجبن على نسبة عالية من البروتين والفيتامينات والفوسفور والدهون والكالسيوم. وتحتوي مائة جرام من جبن الشيدر على ما يصل إلى 24 وحدة دولية من فيتامين د، وتحتوي الجبن السويسري على 20 وحدة دولية من فيتامين د، وتحتوي فيتا على 16 وحدة دولية. وإنه مصدر جيد لفيتامين د ولذيذ أيضًا.
حليب البقر
يعتبر حليب البقر أيضًا مصدرًا غنيًا بفيتامين د. يحتوي كوب الحليب على ما يصل إلى 100 وحدة دولية من فيتامين د.
مصادر الغذاء غير النباتية
إلى جانب مكملات فيتامين (د) ، يمكن للأشخاص غير النباتيين أيضًا اختيار الأطعمة الغنية بفيتامين (د) لتنظيم مستوياتهم الغذائية.
البيض
صفار البيض مغذٍ للغاية ومصدر ممتاز لفيتامين د. يحتوي صفار البيض الواحد على ما يصل إلى 41 وحدة دولية من فيتامين د. البيض غني بالكالسيوم والزنك والبروتينات والمعادن الأساسية الأخرى.
زيت كبد سمك القد
يعتبر زيت كبد سمك القد مصدرًا رائعًا لفيتامين د، كما أنه غني جدًا بفيتامين أ. وتوفر ملعقة صغيرة من زيت كبد سمك القد ما يصل إلى 113٪ من احتياجات الشخص اليومية من فيتامين د.
سمك السلمون
السلمون غني بفيتامين د، كما أنه مصدر جيد لأحماض أوميجا 3 الدهنية وبروتين عالي الجودة. ويحتوي السلمون المطبوخ على 447 وحدة دولية من فيتامين د.
ملخص
فيتامين د، “فيتامين أشعة الشمس”، فيتامين أساسي للجسم. ومع ذلك، نظرًا لأننا لا نحصل على ما يكفي من فيتامين (د) من خلال المصادر الطبيعية، فإن تناول مكملات فيتامين (د) يمكن أن يفي بمتطلباتنا. وتساعد هذه المكملات في الحفاظ على مستويات فيتامين د المثلى وتضمن تنظيم الكالسيوم والفوسفور في الأمعاء الدقيقة. ومع ذلك، فإن زيادة فيتامين (د) في أجسامنا ضارة أيضًا ويمكن أن تسبب فرط كالسيوم الدم، مما يؤدي إلى تلف الكلى والرئة. وبالإضافة إلى ذلك، قد يؤثر أيضًا على صحتك العقلية. لذلك، إذا قررت تناول المكملات، فاستشر الطبيب مسبقًا لاختيار المكمل الأنسب لجسمك.
يسهل امتصاص فيتامين د مع الدهون الموجودة في أجسامنا. ولذلك من الأفضل تناول مكملات فيتامين د بعد أكبر وجبة في اليوم. لا يهم ما إذا كان ذلك هو الإفطار، أو الغداء، أو العشاء. وتتوافر مكملات فيتامين (د) على شكل سوائل أو كبسولات أو علكات أو أقراص قابلة للمضغ.