في عالم اليوم ، حيث نريد جميعًا أن نكون بصحة جيدة ولياقة بدنية ، يعلم الجميع تقريبًا أهمية البروتينات. تتطلب أجسامنا البروتين للآليات التي توفر الطاقة وتنقل الأكسجين في جميع أنحاء أجسامنا.
لدينا أكثر من 10000 نوع مختلف من البروتينات في أعضائك وعضلاتك وأنسجتك وعظامك وجلدك وشعرك. تساعد البروتينات في إنتاج الأجسام المضادة التي تحارب العدوى والأمراض. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد في الحفاظ على الخلايا السليمة وتكوين خلايا جديدة. لذلك ، فإن نقص تناول البروتين قد يسبب مشاكل صحية. على سبيل المثال ، قد يؤدي انهيار الأنسجة إلى فقدان العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج جسمك إلى البروتينات للبقاء بصحة جيدة ويعمل بشكل صحيح.
مقدار البروتين الذي تحتاج إليه
فوائد البروتينات كثيرة. ومع ذلك ، فمن الضروري تناول كمية مناسبة من البروتينات. مثل نقص البروتين قد يسبب مشاكل صحية. لذلك ، يجب أن نتأكد دائمًا من عدم الإفراط في تناول البروتينات أو تقليلها.
- الأطفال أقل من 4:13 جرام
- الاطفال من 4 الى 8 سنوات: 19 جرام
- الاطفال من 9 الى 13 سنة: 34 جرام
- البنات والنساء فوق سن 14:46 جرام
- الأولاد من سن 14-18: 52 جرام
- الرجال فوق 18 سنة: 56 جرام
يرجى ملاحظة: قد تبدأ في فقدان الكتلة العضلية بعد سن الأربعين. وبالتالي ، قد تحتاج إلى المزيد من البروتين.
البيض: مصدر بروتين رائع
يمكن أن تساعدنا العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين في تلبية متطلباتنا من البروتين. تشمل هذه الأطعمة مصادر نباتية مثل العدس واللوز والجبن القريش والبروكلي وما إلى ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، هناك مصادر غير نباتية مثل الدجاج واللحوم وأسماك التونة وما إلى ذلك ، وهي غنية بالبروتينات. ومع ذلك ، يعتقد العديد من الخبراء وخبراء التغذية أن البيض من أكثر الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين. في الوقت نفسه ، قد تساعدنا العديد من فوائد البيض على البقاء بصحة جيدة.
من الحقائق المعروفة على نطاق واسع أن البيض مغذي للغاية. ومع ذلك ، قد يبدو البيض صغير الحجم للغاية ، لكنه مصدر ممتاز للبروتين. كثير من الناس يتناولون البيض كوجبة إفطار في الصباح. فهي سهلة الاستهلاك وليست مكلفة.
الملف الغذائي للبيض
تحتوي بيضة واحدة صغيرة (38 جرام) على:
- السعرات الحرارية: 59
- البروتين: 4.8 جرام
- الدهون: 4 جم
- الدهون المشبعة: 1.6 جرام
- فيتامينA: 10٪ من القيمة اليومية (DV)
- الريبوفلافين: 16٪ من القيمة اليومية
- فيتامين 12B: 21٪ من القيمة اليومية
- الفولات: 9٪ من القيمة اليومية
- الحديد: 5٪ من القيمة اليومية
- السيلينيوم: 28٪ من الاحتياج اليومي
المغذيات مثل اللوتين والزياكسانثين التي تمنع بشكل فعال الأمراض في الجسم وفيرة في البيض. على سبيل المثال ، تساعد هذه الكاروتينات في تقليل فرصة الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر ، وهو السبب الرئيسي للعمى بين كبار السن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لجزء الكولين من البيض أن يسهل نمو المخ ويحسن الذاكرة.
حمض الفوليك والكولين ، على وجه الخصوص ، ضروريان لنمو الخلايا وتكاثر الحمض النووي وإفراز الهرمونات. في الوقت نفسه ، يساعد الكالسيوم والمغنيسيوم أجسامنا على إدارة سكر الدم وضغط الدم والخلايا العصبية والعضلات وتقوية العظام عن طريق بناء وتفعيل مئات الإنزيمات المختلفة.
على مدى العقود القليلة الماضية ، كان هناك قلق متزايد بشأن محتوى الكوليسترول في البيض. نتيجة لذلك ، يتجنب الكثير من الناس تناول البيض ، وخاصة صفار البيض. بيضة واحدة متوسطة الحجم تحتوي على 186 مجم من الكوليسترول ، وهو ما يمثل 62٪ من المدخول اليومي الموصى به (RDI). بياض البيض عبارة عن بروتين في المقام الأول وله مستوى كوليسترول منخفض.
وفقًا للدراسات العلمية ، فإن تناول ما يصل إلى ثلاث بيضات يوميًا آمن للاستهلاك.
الفوائد الرئيسية لتناول البيض
1. البيض يزيد من مستوى الكولسترول الصحي (HDL) في الجسم
يتجنب الكثير من الناس تناول البيض بسبب سوء الفهم. يعتقد الناس أنه يزيد من مستويات الكوليسترول في أجسامنا. ومع ذلك ، تشير الدراسات إلى أن زيادة الكوليسترول في البروتين الدهني عالي الكثافة. لذلك ليس هناك ما يدعو للقلق. يرمز HDL إلى البروتين الدهني عالي الكثافة ومستويات HDL العالية تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
الآن ، دعونا نوضح مفارقة الكوليسترول. يصنع كبدك الكوليسترول يوميًا. لكنه يولد القليل منه عندما تأكل المزيد من البيض. نتيجة لذلك ، كل شيء يتوازن. السبب الرئيسي لزيادة الكوليسترول هو الدهون المشبعة من تناول الأطعمة المصنعة وليس البيض.
2. يقلل البيض من مخاطر الإصابة بأمراض القلب
مثل أي طعام آخر ، يجب أن تستهلك البيض باعتدال. إذا كنت تستهلكها مقلية بالزيت والزبدة ، فإنها لن تناسب قلبك. ومع ذلك ، وفقًا للدراسات وخصائص البيض ، فهي تحتوي على عناصر غذائية مفيدة للقلب وتمنع الأمراض المرتبطة بالقلب. يحتوي البيض على حمض الفوليك والأحماض الدهنية غير المشبعة وفيتامين Eـ وفيتامين B. كل هذا يجعل البيض غذاءً صحيًا يجب تضمينه في نظامك الغذائي لصحة القلب.
3. البيض يحسن صحة العين
فيتامين A الموجود في البيض ضروري لصحة العين. نقص فيتامين A هو السبب الرئيسي لضعف البصر لدى الأطفال في الدول النامية. لذلك ، فهو يؤكد على ضرورة فيتامين A. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر اللوتين والزياكسانثين من العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في منع التنكس البقعي وإعتام عدسة العين. إن تناول صفار بيضة واحد يوميًا يزيد من مستويات الدم لكل من هذه العناصر الغذائية.
4. البيض مفيد لصحة الدماغ
تحتوي البيضة على 125.5 مجم من الكولين (حوالي 14٪ من حاجتك اليومية). الكولين صحي لقلبك وعقلك. يساعد الكولين في تنظيم الذاكرة والمزاج. تثبت الدراسات أنه يساعد في القدرات المعرفية مثل الذاكرة اللفظية والبصرية. يعزز الكولين تكوين الأغشية الموجودة بالقرب من خلايا الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الكولين أمرًا حيويًا لتنمية دماغ الطفل أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية.
5. البيض يقلل من مخاطر الاصابة بسرطان الثدي
وفقًا لأبحاث هافارد ، فإن البيض يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بسرطان الثدي. ومع ذلك ، فإنه يعمل بشكل أفضل إذا تم استهلاكه منذ فترة المراهقة.
يحتوي البيض على أحماض أوميغا 6 الدهنية والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA). تقلل هذه الأحماض الدهنية من خطر الإصابة بسرطان الثدي عن طريق زيادة الجزيئات المضادة للالتهابات. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تساعد في تقليل الإيكوسانويدات المسببة للالتهابات (المركبات التي تسبب الالتهاب).
علاوة على ذلك ، يحتوي البيض على مادة الكولين ، فيتامين B المركب الذي يساعد في الأداء الصحيح للخلايا بغض النظر عن العمر أو الجنس. في الوقت نفسه ، تساعد هذه الفيتامينات في تقليل فرص الإصابة بسرطان الثدي.
أفضل طرق استخدام البيض للحصول على البروتين
يمكنك أن تستهلك البيض بطرق مختلفة. هناك العديد من المستحضرات ، ومن السهل إقرانها بالأطعمة المغذية الأخرى ، مثل الخضار. بالإضافة إلى ذلك ، فإن طهي البيض يقتل البكتيريا التي يحتمل أن تكون ضارة ، مما يجعلها آمنة للاستهلاك. فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها تناول البيض للحصول على البروتين الذي تحتاج إليه.
1. بيض مسلوق
يُعد البيض المسلوق أحد أكثر الطرق شيوعًا لاستهلاك البيض في جميع أنحاء العالم. لا يستغرق الأمر وقتًا ومن السهل جدًا القيام به. تحتاج فقط إلى وضع البيض في وعاء به ماء مغلي.
قم بغليها لمدة 6 إلى 7 دقائق بناءً على مقدار ما تريد طهيه من صفار البيض بالداخل. كلما تركته ليغلي لفترة أطول ، كلما كان الصفار أكثر صلابة.
2. بيض مقلي
البيض المقلي طريقة أخرى لتناول البيض. يمكنك صنعه باستخدام بيضة واحدة أو أكثر مفصولة عن قشرتها ومقلية بأقل قدر ممكن من التزيين في مقلاة ساخنة.
يعتبر البيض المقلي وجبة فطور في كل مكان في العديد من البلدان. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأنه خفيف جدًا ، يمكنك تناوله في أي وقت من اليوم. لكن تذكر أن تستخدم الزيت الصحي فقط بكميات كافية.
3. بيض مخفوق
طريقة أخرى لذيذة لتناول البيض لفوائده الغذائية تتمثل في تناول البيض المخفوق. إنها طريقة سهلة ولكن لذيذة لاستهلاك البيض.
4. أومليت
الأومليت هو طبق بيض شائع وسهل التحضير يمكنك تناوله للحصول على البروتين. بالإضافة إلى أنه خفيف جدًا لمعدتك.
ومع ذلك ، عليك أن تتذكر أن المكونات الإضافية التي تضيفها إلى العجة صحية. قد يؤدي الإفراط في تناول الزبدة كاملة الدسم أو الزيت غير المكرر إلى التخلص من الخصائص المفيدة للطبق.