هناك احتمالات ، لا تفكر كثيرًا في الطريقة التي تمضغ بها – ومن يمكن أن يلومك؟ إنه ليس شيئًا نركز عليه حقًا عندما نأكل. بدلاً من ذلك ، نفكر في ما نأكله ، وعدد السعرات الحرارية ، وربما حتى الطريقة التي نأكل بها.
طريق إلى حياة أفضل
كل هذا منطقي تمامًا. يعد المضغ جزءًا من عملية الهضم ، ولكن بشكل عام ، يعتبر الهضم عملية ذاتية ، بمعنى أنه يتم إجراؤه دون وعي ولا إرادي. لذلك ، لماذا تفكر في ذلك؟
لا تقوم فقط بالمضغ كل يوم ، وفي كثير من الأحيان في ذلك الوقت ، ولكن فعل المضغ الضميري البسيط هو في الواقع أحد أفضل الطرق لـ:
- تحسين الهضم.
- امتصاص المزيد من العناصر الغذائية من الطعام الذي تتناوله.
- الحفاظ على وزن صحي.
- من الأفضل الاستمتاع وتذوق طعامك.
- تناول المزيد من اليقظة.
- الحد من التوتر.
نعم ، كل هذه الفوائد يمكن أن تأتي من عادات مضغ أفضل!
فكيف يمكنك تحسين مضغك؟
في الدليل التالي ، سنخبرك بالضبط بكيفية تبني عادات مضغ أفضل للأكل الأكثر وعيًا.
ما هو الأكل اليقظ؟
المضغ بدافع الضمير هو فعل الأكل ببطء وبشكل أكثر انتباهاً. عندما تمضغ بضمير حي ، فإنك تقوم بمضغ طعامك بشكل صحيح. أنت غير مستعجل ومتعمد. أنت تمضغ مرات أكثر من المعتاد في المتوسط. نتيجة لذلك ، يفيد الهضم وكذلك يفيد عقلك.
على الرغم من أن مضغ الطعام قد لا يبدو مهمًا للغاية ، إلا أنه ضروري لصحتك ورفاهيتك. المضغ السليم من خلال المضغ الضميري أكثر أهمية.
علم المضغ: لماذا هو ضروري للهضم؟
هناك العديد من الأسباب التي تجعل المضغ ضروريًا. بطريقة حقيقية للغاية ، إذا لم تفعل ذلك جيدًا بما فيه الكفاية ، فستعرض نفسك لخطر الاختناق بشكل أكبر. في أبسط صوره ، يسمح المضغ بالهضم الصحي لما تأكله. إنها الخطوة الأولى في عملية الهضم.
بدون عملية المضغ ، لن يكون جسمك قادرًا على امتصاص العناصر الغذائية المهمة الموجودة في طعامك بشكل كافٍ. في الأساس ، هذا لأن الفعل يقسم الطعام إلى قطع أصغر. إذا لم تمضغ كل قضمة ، فلن يتم هضم طعامك بشكل صحيح.
سيؤدي ذلك إلى انخفاض امتصاص العناصر الغذائية أثناء وجود الطعام في الأمعاء والمعدة. قد تحدث أيضًا مضاعفات مزعجة أخرى مثل الإمساك وعسر الهضم والغثيان وآلام المعدة والصداع وانخفاض مستويات الطاقة وحموضة المعدة وأعراض أخرى. بمرور الوقت ، قد يؤدي نقص الطاقة والعناصر الغذائية الضرورية إلى مشاكل صحية أكبر ، مثل نقص المغذيات وفقدان العظام وضعف جهاز المناعة.
هل من الأصح دائمًا زيادة الطعام بشكل أبطأ؟
عادات المضغ الضميرية تدعو بالفعل إلى المضغ مرات أكثر وبطء أكثر. ما إذا كان من المهم دائمًا القيام بذلك أم لا يعتمد حقًا على الظروف. لكن بشكل عام ، نعم. في معظم الأحيان ، سيكون تبني عادات الأكل اليقظة مفيدًا لعقلك وجسمك دائمًا.
كم مرة يجب أن تمضغ طعامك؟
لا يوجد عدد محدد من المرات التي يجب أن تمضغ فيها طعامك. ربما سمعت عشر مرات عندما كنت طفلاً أو حتى 32 مرة كشخص بالغ. يمكنك بالتأكيد استخدام قاعدة 32 مضغ إذا أردت. ومع ذلك ، فإن معظم الأطباء وخبراء التغذية والعلماء قد فضحوا زيف أرقام عشوائية مثل هذه.
عدد المرات التي تمضغ فيها طعامك سيعتمد بشكل طبيعي على ما تأكله. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول اللبن أو الآيس كريم ، فلن تحتاج إلى المضغ على الإطلاق. إذا كنت تستمتع بالموز أو بعض الكعك ، وكلاهما طري ، فربما تحتاج فقط إلى مضغه من ست إلى عشر مرات قبل أن يصبح جاهزًا للابتلاع.
بالمقابل ، إذا كنت تمضغ شيئًا صعبًا جدًا مثل قطعة من الجلد المتشنج أو جلد الفاكهة ، فستحتاج إلى مضغه عدة مرات. الشيء نفسه ينطبق على قطع كبيرة من الأطعمة المقرمشة مثل شرائح الخيار أو البسكويت.
المضغ بدافع الضمير لا يتعلق باتباع بروتوكول معين. بدلاً من ذلك ، يتعلق الأمر بالعملية الكاملة لإبطاء تناول الطعام ، وأن تكون أكثر وعيًا ولطفًا بالطريقة التي تستهلك بها الطعام.
إذا كنت مجرد شخص يحب أن يكون لديه قواعد تتعلق بالتوصيات الصحية. فكر في تناول الطعام بدافع الضمير من حيث الوصول إلى الاتساق و / أو الوقت المرغوب فيه بدلاً من عدد المضغات.
لكي تجعل نفسك تمضغ ببطء أكثر ، فكر في الاستمرار حتى يفقد الطعام قوامه. يميل هذا الموضوع إلى الحصول على القليل من الرسم ، ولكن لا تقلق ، فسنكون مختصرين. بشكل عام ، تريد تحويل طعامك إلى نوع من الهريسة (فكر في طعام الأطفال) قبل أن تبتلع.
يمكنك أيضًا محاولة التفكير في مضغك من حيث الوقت. نحن لا نميل إلى مضغ طعامنا جيدًا عندما لا نسمح بالكثير من الوقت بين اللدغات. لذلك ، الهدف هنا هو إطالة الوقت بين اللدغات. للقيام بذلك ، يمكنك أن تخبر نفسك أنك ستضع أدوات تناول الطعام الخاصة بك بين كل قضمة. قد تقرر حتى أنك ستشرب الماء قبل المتابعة. إذا كنت تتناول طعامًا مع آخرين ، فقد تقول شيئًا للشخص الآخر بين اللدغات.
هل يمكنك مضغ طعامك أكثر من اللازم؟
لا توجد قواعد صارمة وسريعة حول عدد المرات التي يجب أن تمضغ فيها طعامك. ومع ذلك ، من الآمن أن نقول إنه إذا قمت بذلك أكثر من اللازم ، فلن تكون هناك فائدة حقيقية. تذكر أن الهدف من المضغ الضميري هو تحسين الهضم وامتصاص العناصر الغذائية وأن تكون أكثر وعيًا وحاضرًا عند تناول الطعام.
ما الذي يجب أن يفعله الأكل اليقظ بالعقل؟
اليقظة تعني الحفاظ على الوعي لحظة بلحظة بأفكارنا ومشاعرنا وأحاسيسنا الجسدية والبيئة المحيطة ، من خلال عدسة لطيفة ورعاية.
قد تفكر في اليقظة على أنها وسيلة للقيام بمهمة واحدة بشكل مكثف.
هذا هو فعل شيء واحد في وقت واحد وتوجيه انتباهك الكامل إليه. على هذا النحو ، سوف تشعر بتوتر أقل.
يرتبط المضغ الضميري باليقظة الذهنية لأنه فعل وضع انتباهك الكامل على عملية المضغ / الأكل وليس القيام بمهام متعددة أثناء الوجبة. هذا يعني عدم القراءة أو مشاهدة التلفزيون أو اللعب بهاتفك أو ترك عقلك يتجول في أماكن بعيدة جدًا أثناء المضغ والأكل.
ما هو الأكل اليقظ ؟
نعلم أن المضغ ما هو إلا جزء واحد من الأكل والهضم. توجد بالفعل ممارسة لليقظة الذهنية تتضمن المضغ ، ولكنها تغطي أيضًا الخطوات الأخرى المتضمنة في عملية الأكل. بعد كل شيء ، الأكل هو أكثر من مجرد مضغ!
مضغ وتناول الطعام في المنزل
إذا كنت تعيش مع أفراد عائلتك ، سواء كان زوجتك أو أطفالك أو شريكك أو والديك و / أو أشقائك ، فيمكن لكل فرد في عائلتك الاستفادة من ممارسات الأكل الواعية.
بالنسبة للجزء الأكبر ، سيتم تفعيل هذا أثناء العشاء. لذلك ، إليك بعض عادات الأكل الصحية التي يمكنك تجربتها كل ليلة على العشاء.
حاول أن تأكل في نفس الوقت كل ليلة وتناول الطعام دائمًا على المائدة. يمكن أن يساعد ذلك في إضافة إحساس بالاتساق في جدول الأكل الخاص بك. إنه شيء سيساعد في الهضم وتنظيم التمثيل الغذائي للجميع. أيضًا ، سيعطي هذا إحساسًا بالروتين المخصص لحياتك المنزلية. هذا جيد بشكل خاص للأطفال.
اجعل طاولة العشاء منطقة خالية من الأجهزة. ألهم اليقظة على مائدة العشاء من خلال ترك الهواتف والأجهزة اللوحية والألعاب والأجهزة الأخرى في الغرفة المجاورة.
احرص على التواصل الإيجابي على العشاء. بينما يتم تناول الأكل اليقظ غالبًا بمفردك و / أو في صمت ، لا يزال بإمكانك تناول وجبة بيقظة أثناء الاتصال والتواصل مع عائلتك. حاول الحفاظ على ممارسات الأكل اليقظة ، ولكن استخدم هذا الوقت أيضًا للسؤال عن أيام بعضكم البعض. شارك شيئًا تعلمته مؤخرًا أو أخبر قصة مضحكة.
تناول الطعام بعناية في مكان العمل
يمكنك أيضًا ممارسة المضغ والأكل اليقظ أثناء العمل. بالإضافة إلى جميع مزايا اليقظة الذهنية الأخرى ، التي ذكرناها حتى الآن ، فإن ممارسة هذه الإجراءات الواعية في العمل يمكن أن تجعلك في الواقع أكثر إنتاجية.
كل ذلك يعود إلى فعل أخذ قسط من الراحة.
يعتقد الكثير منا أن العمل خلال فترة الغداء هو حقًا أفضل طريقة لإنجاز مهامنا بشكل أسرع وأفضل وأكثر كفاءة. في الواقع ، يعد أخذ وقت مستقطع للتركيز بشكل كامل على وجبتك في وقت الغداء أو تناول وجبة خفيفة أو أثناء الاستراحة أكثر فاعلية.
في هذا السياق ، عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام في العمل ، ابتعد عن مكتبك. يمكنك حتى الخروج والعثور على مقعد أو طاولة نزهة حيث يمكنك تناول الطعام. لا تحضر هاتفك. امنح نفسك الوقت الكافي للمضغ والأكل ببطء. مارس جميع الإرشادات التي قرأت عنها حتى الآن.
هل يمكن أن تفقد الوزن عن طريق المضغ المتزايد؟
تساعد زيادة المضغ بالتأكيد على عملية الأكل. لأننا نعلم أنه في بعض الأحيان تكون آلام الجوع أقوى عندما نبدأ في الأكل ، فإننا نميل إلى تناول الطعام بشكل أسرع من آلام الجوع التي يمكن أن تزول. وبالتالي ، فإن المضغ البطيء قد يساعدنا في الواقع على تقليل وتيرة تناول الطعام بشكل عام. في المقابل ، قد يساعدنا هذا في استهلاك سعرات حرارية أقل في كل وجبة أو وجبة خفيفة. يمكن أن يساعدك شيء ما ، من الناحية النظرية ، على إنقاص الوزن.
هل يمكن أن يساعدك الأكل اليقظ على فقدان الوزن؟
وتجدر الإشارة إلى أن استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية في كل وجبة أو وجبة خفيفة لا ينبغي أن يكون هدفك الوحيد لتناول الطعام بعناية أكبر.
هناك العديد من الأسباب لذلك ومن المحتمل أن تستدعي مقالة أخرى. لكن بشكل عام ، من السهل النظر إلى الأكل اليقظ باعتباره أحد المذنبات التي تساعد في الإفراط في استهلاك السعرات الحرارية.
هذا منطقي فقط ، إذا كنت لا تولي اهتمامًا لما تأكله ولكنك تتصفح وسائل التواصل الاجتماعي على هاتفك ، أو تشاهد التلفاز ، أو تلعب ألعاب الفيديو ، أو تقوم بأنشطة أخرى مشتتة للانتباه ، فلن تستهلك كمية الطعام الذي تحتاج إليه. بدلاً من ذلك ، من المحتمل أنك ستفرط في الاستهلاك.
عندما تكون يقظًا على تناولك للطعام ، فأنت على دراية بمجرد أن تشعر بالشبع. يمكنك التوقف عن الأكل في تلك اللحظة حتى تحصل بالفعل على ما يكفي من الطعام – ولكن ليس أكثر من اللازم.
ماذا أفعل إذا كنت في عجلة من أمري ولم يكن لدي وقت لتناول الطعام اليقظ بطريقة واعية؟
ليس من الممكن دائمًا ممارسة المضغ الضميري والأكل الواعي. في حين أن وجوده كهدف ثابت هو دائمًا فكرة جيدة ويوصى به ، ستكون هناك حالات لا يكون فيها تناول الطعام ببطء أمرًا عمليًا.
على سبيل المثال ، إذا كان لديك بضع دقائق فقط للحاق برحلة وكان عليك أن تأكل قبل إقلاع الطائرة (أو تخاطر بعدم تناول الطعام لعدة ساعات) ، فقد تضطر إلى تناول شطيرة بسرعة والتخلي عن بعض النقاط الدقيقة في عملية الأكل اليقظ.
بدلاً من ذلك ، إذا اضطررت إلى أداء المهمات خلال ساعة الغداء في العمل ونتيجة لذلك ، فلديك عدة دقائق فقط لتناول طعام الغداء. قد لا تتمكن من تذوق كل لقمة من الطعام بطريقة واعية.
بينما تحدث هذه المواقف ، لا يزال بإمكانك ممارسة أكبر عدد ممكن من إرشادات الأكل الواعي والمضغ الضميري. على سبيل المثال ، لا يزال بإمكانك تجنب النظر إلى هاتفك أثناء تناول الطعام أو تناول قضمات كبيرة. ستكون هذه الممارسات مفيدة دائمًا ، حتى عندما لا يتم تنفيذها بالكامل.
هل من الأفضل تناول الطعام ببطء أم بسرعة؟
من الأفضل دائمًا تناول الطعام بشكل أبطأ. يساعد ذلك على الهضم ويحسن اليقظة من أجل تجربة أكل أفضل بشكل عام.
كيف أتوقف عن تناول الطعام بهذه السرعة؟
هل تميل إلى أن تكون سريع الأكل؟ هل تنهي وجبتك دائمًا قبل أن ينتهي الآخرون على طاولتك في منتصف الطريق؟
يطور بعض الناس سلوكيات الأكل السريع في مرحلة الطفولة. ربما تم تعجيلهم أثناء تناول وجباتهم من قبل والديهم أو أشقائهم الأكبر سنًا. يكبر الآخرون في منزل مع العديد من الأشقاء ، إذا أرادوا الحصول على ما يكفي من الطعام في كل وجبة ، فعليهم الوصول عبر الطاولة للحصول على طعامهم المفضل. التهامه سريعًا بشكل أسرع حتى لا يحصل عليه أي شخص آخر أولاً! أخيرًا ، يأكل بعض الناس بسرعة كعادة عصبية.
بغض النظر عن سبب تناولك للطعام بسرعة كبيرة ، فمن الجيد تركها وراءك.
على وجه الخصوص ، ركز على كل قضمة. خذ أصغر. ضع أدوات الأكل الخاصة بك بين كل لقمة. اشرب شرابًا من الماء بشكل متكرر. اجلس مستقيماً بحيث تكون بعيدًا عن طعامك وعليك إحضار كل قضمة إلى فمك بعناية أكبر لتجنب إسقاط أي منها.
يمكن أن تساعدك كل هذه الحيل الصغيرة على إبطاء تناول الطعام للحصول على تجربة طعام أفضل.
اقرأ أيضا: ما هي صحة الدماغ ولماذا هي مهمة؟
ماذا لو لم يرغب أفراد عائلتي في ممارسة الأكل اليقظ ؟
عندما يتخذ شخص ما في الأسرة عادة أو مجموعة سلوكيات جديدة ، يمكن أن يشعر أفراد الأسرة الآخرين بالتشويش. لحسن الحظ ، لا يجب أن يكون الأمر كذلك.
مع الأكل اليقظ ، من الأفضل أن تشارك مع عائلتك رغبتك في أن تكون أكثر وعياً في عاداتك الغذائية. قد تلاحظ أيضًا أنك تعمل على مضغك الضميري.
لا تتفاجأ إذا حصلت على بعض الإطلالات المضحكة. إذا وعندما تفعل ذلك ، لا تأخذ الأمر على محمل شخصي.
لا يتواجد كل شخص في نفس المرحلة في رحلة اليقظة الذهنية ، ولا يرغب الجميع في القيام بها في المقام الأول. هذا جيد. هذا لا يعني أنه لا يجب عليك الاستمرار في ممارسات الأكل اليقظة والمضغ الضميري. على العكس من ذلك ، يمكنك استخدامها سواء كان أفراد عائلتك يشاركون معًا أم لا.
إذا كانت عائلتك ، على سبيل المثال ، معتادة على تناول الطعام أمام التلفاز ليلاً ، فيمكنك ببساطة أن تقول إنك ستتناول وجبتك على المائدة. لا يجب أن يكون هذا بيانًا عدوانيًا. فقط التزم بخطتك.
إذا اعتقدت عائلتك أنك تأكل ببطء شديد ، فلا تقلق بشأن ذلك. يمكنك تناول الطعام وفقًا لسرعتك الخاصة ، وبمرور الوقت ، سوف يعتادون على الفكرة. من المحتمل أن تراهم يقومون بتعديل عاداتهم الغذائية أيضًا.
الهدف هو الاستمرار في ممارساتك سواء كنت تساعد عائلتك في البدء بها أيضًا أو حتى إذا كنت تفعل كل شيء بمفردك.
نحن نعلم أن عادات المضغ الأفضل يمكن أن تحسن الهضم وامتصاص العناصر الغذائية. ولكنه يساهم أيضًا في صحة وعافية عقلك وروحك. خذ الوقت الكافي لتنمية وتحسين عاداتك في المضغ واكتشاف ما يمكن أن يفعله هذا السلوك الجديد من أجلك.
اقرأ أيضا: عادات صحية للحفاظ على صحتك